تمرین خار پاشنه. خار پاشنه که به آن استئوفیت نیز می‌گویند، برجستگی‌های استخوان اضافی هستند که روی استخوان پاشنه (استخوان پاشنه) شما رشد می‌کنند. خار پاشنه را می توان به راحتی با اشعه ایکس تشخیص داد. حتی اگر از هر 10 نفر یک نفر خار پاشنه پا دارد، تنها 5 درصد از افراد مبتلا به این بیماری درد دارند. با این حال، خار پاشنه می‌تواند از سایر شرایط بسیار دردناکی که بر استخوان پاشنه شما فشار می‌آورد، مانند التهاب کف پا یا آرتریت ایجاد شود.

خار پاشنه می تواند در لمس دردناک باشد و اغلب هنگام پا گذاشتن روی پای آسیب دیده باعث درد می شود. همچنین ممکن است پاشنه پای شما گرم، قرمز و متورم باشد. ورزش ها می توانند انعطاف پذیری کف پای شما را افزایش دهند و به کاهش درد ناشی از خار استخوان کمک کنند.

در این مقاله تمرین برای خار پاشنه استخوانی دردناک و همچنین درمان های دیگر مورد بحث قرار می گیرد.

تمرینات برای خار پاشنه

ورزش‌ها و تمرین خار پاشنه شما را از بین نمی‌برند، اما می‌توانند انعطاف‌پذیری را در فاسیای کف پا (بافت همبند که از پاشنه تا انگشتان پا کشیده می‌شود) افزایش دهند و عضلات پای شما را برای کاهش التهاب و درد تقویت کنند.

• کشش انگشت شست پا: پای آسیب دیده خود را روی پای مقابل رد کنید. انگشت شست پا را به آرامی بین انگشت شست و اشاره خود بگیرید. به آرامی آن را به سمت بالا بکشید تا جایی که کشش را در پایین پای خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
• کشش ساق پا به دیوار: رو به دیوار بایستید. دست ها را در ارتفاع شانه ها روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را حدود 45 سانتی‌متر به عقب برگردانید. زانوی خود را صاف نگه دارید، پاشنه پا را صاف روی زمین قرار دهید. زانوی جلویی خود را خم کنید. به آرامی روی زانوی جلویی خود به جلو خم شوید تا زمانی که در امتداد ساق پا احساس کشیدگی کنید.
• کشش ساق پا روی پله: رو به پله ها بایستید و گوی های پای خود را روی پله پایین قرار دهید. زانوی خود را صاف نگه دارید، به آرامی پاشنه پای خود را پایین بیاورید تا زمانی که در امتداد ساق پا احساس کشیدگی کنید.
• کشش ساق پا نشسته با حوله: در حالتی بنشینید که پای خود را صاف دراز کنید. حوله را دور توپ پای خود بپیچید و یک سر حوله را در هر دست بگیرید. به آرامی حوله را به سمت خود بکشید تا جایی که کشش را در امتداد کف پا و ساق پا احساس کنید.
• پدال‌های گیره رو به پایین: از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را در راستای شانه‌ها و زانوها را در راستای باسن‌تان قرار دهید. کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را یکی یکی رکاب بزنید. یک زانو را خم کنید و در حالی که از پاشنه پای مقابل فشار می دهید تا ساق پا کشیده شود. چندین بار به صورت متناوب به جلو و عقب بروید.
• فوم رول ماهیچه ساق پا: بنشینید و پای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. غلتک را زیر ساق پا در سمت دردناک خود قرار دهید. زانوی مقابل خود را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. از میان دستان خود فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. چندین بار در طول ساق پا بچرخانید.
• رول پای توپ گلف: روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پای برهنه خود قرار دهید. به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا به توپ فشار بیاورید. برای چند دقیقه آن را از کف پا تا پاشنه خود بچرخانید. برای تسکین بیشتر درد، قبل از اینکه توپ گلف را روی پای خود بغلتانید، آن را در فریزر قرار دهید.
• گرفتن حوله با انگشتان پا: روی یک صندلی بنشینید و یک حوله کوچک را روی زمین جلوی پای خود پهن کنید. پاشنه پا را روی نزدیکترین انتهای حوله قرار دهید. حوله را با انگشتان پا بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ادامه دهید تا به انتهای دیگر حوله برسید. سه بار تکرار کنید.
• پلانتار فلکشن با نوار مقاومتی: بنشینید و پای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک نوار مقاومتی را دور توپ پای خود حلقه کنید و یک انتهای آن را در هر دست بگیرید. پای خود را به داخل باند فشار دهید، انگار که دارید پدال گاز را فشار می دهید. 10 بار تکرار کنید، تا سه ست پشت سر هم کار کنید.

سایر درمان‌های خار پاشنه

علاوه بر ورزش و تمرین خار پاشنه، چندین روش درمانی دیگر نیز برای درد ناشی از خار پاشنه وجود دارد. این شامل:

• کفی طبی کفش: کفی های کفش به نام ارتز می توانند از پاهای شما حمایت کنند و فشار روی خار پاشنه پا را کاهش دهند. درج هایی که کمی پاشنه شما را بالا می برند می توانند درد پاشنه را در هنگام راه رفتن و ایستادن به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
• آتل شبانه: خار پاشنه که در اثر التهاب فاسیای کف پا ایجاد می‌شود، می‌تواند باعث درد قابل توجهی در اول صبح شود. هنگامی که برای اولین بار روی پای خود می گذارید، ساختارهای کف پای شما کشیده شده و باعث ایجاد درد می شود. آتل‌های شبانه مچ پا و پای شما را در موقعیتی نگه می‌دارند که این ساختارها را در هنگام خواب کشیده نگه می‌دارد.
• داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs): داروهای بدون نسخه مانند Aleve (ناپروکسن)، Advil (ایبوپروفن) و Bayer (آسپرین) اغلب برای کاهش درد و التهاب ناشی از خار استخوان استفاده می‌شوند.
• فیزیوتراپی: فیزیوتراپیست علت اصلی خار استخوانی شما را ارزیابی می کند و دستورالعمل های خاصی را برای درمان ارائه می دهد. درمانگر شما همچنین می تواند کفش مناسب را بر اساس ساختار و فعالیت پای شما توصیه کند.
• تزریق استروئید: کورتیزون گاهی اوقات برای درمان التهاب و درد ناشی از خار استخوان تزریق می شود. با این حال، معمولاً نمی‌توانید بیش از چند تزریق در یک ناحیه انجام دهید، که در طول زمان پخش می‌شوند – مصرف بیش از حد داروهای استروئیدی می‌تواند باعث آسیب دائمی به فاسیای کف پا شود.
• درمان با موج شوک: درمان با امواج شوک خارج از بدن (ESWT) می تواند برای درمان فاشیای کف پا که اغلب با خار استخوانی رخ می دهد، موثر باشد.
• جراحی: اگر درمان های محافظه کارانه موفقیت آمیز نباشد، خار پاشنه را می توان با جراحی از بین برد.

خلاصه

خار پاشنه برجستگی های رشد استخوان اضافی روی استخوان پاشنه یا استخوان پاشنه است. خارهای استخوانی همیشه باعث درد نمی شوند، اما اغلب با شرایط دردناک دیگری مانند التهاب کف پا و آرتریت همراه هستند. حرکات کششی و تقویتی می تواند به کاهش علائم خار پاشنه کمک کند. درمان های دیگر شامل فیزیوتراپی، داروها و در موارد شدید جراحی می باشد.

سخنی از توان طب

درد و التهاب ناشی از خار پاشنه می‌تواند به تدریج بدتر شود و در نهایت فعالیت‌های روزانه را دشوار یا حتی غیرممکن کند. رسیدگی سریع به علائم احتمال بهبودی کامل شما را افزایش می دهد. با درمان مناسب، اکثریت قریب به اتفاق افراد مبتلا به درد ناشی از خار پاشنه بدون نیاز به جراحی بهبود می یابند.