زندگی سالم و تناسب اندام

تناسب اندام در هر سنی اهمیت ورزش و فعالیت فیزیکی | ورزش و مزایا و معایل آن 

زندگی خود را بسازید! چه کسی گفته‌است که فعالیت فیزیکی فقط کار است و بازی نیست؟ در واقع، می‌تواند دقیقا برعکس باشد! نیازی به فکر کردن برای تمرینات ورزشی سخت و خسته‌کننده نیست. به جای آن می‌توانید فعالیت‌های فیزیکی سرگرم‌کننده را که از آن لذت می‌برید انجام دهید و به جلو نگاه کنید. فعالیت‌های فیزیکی برای لذت و مراقبت از فواید سلامتی را انجام دهید.

اهمیت فعالیت فیزیکی

شواهد و تحقیقات در حال رشد است و بیش از همیشه متقاعد کننده است! افراد تمام سنین که به طور کلی افرادی که  غیر فعال هستند می‌توانند سلامت و رفاه خود را بهبود ببخشند و به آرامی به طور منظم فعال شوند.

فعالیت فیزیکی منظم، خطر مرگ بیماری‌های قلبی عروقی،را کاهش می‌دهد و خطر سکته، سرطان روده، دیابت و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. آلوئه ورا هم چنین به کنترل وزن کمک می‌کند؛ به استخوان‌های سالم، ماهیچه‌ها و مفاصل کمک می‌کند؛ درد مفاصل را کاهش می‌دهد؛ علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد؛ و با hospitalizations، ویزیت پزشکی و دارو همراه است.

علاوه بر این، فعالیت فیزیکی لازم نیست که مفید باشد؛ مردم همه سنین از شرکت در فعالیت‌های فیزیکی منظم و متوسط، مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع پنج یا چند بار در هفته بهره‌مند خواهند شد.

با وجود مزایای ثابت شده فعالیت فیزیکی، بیش از ۵۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی فعالیت فیزیکی کافی برای بدست آوری این مزایا ندارند . ۲۵ درصد بزرگسالان در اوقات فراغت خود فعال نیستند. فعالیت با  افزایش سن کاهش می‌یابد و در بین زنان کم‌تر از مردان و در میان افراد با درآمد پایین و تحصیلات کم‌تر رایج تر است.

فعالیت فیزیکی ناکافی به افراد بزرگسال محدود نمی‌شود. بیش از یک سوم از جوانان در کلاسه‌ای ۹ – ۹ به طور منظم در فعالیت فیزیکی  جدی شرکت نمی‌کنند.

این بخش توضیح می‌دهد که چرا شما باید فعال باشید، اینکه چگونه  عدم انجام فعالیت فیزیکی می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند و چگونه فعالیت فیزیکی می‌تواند به نفع همه باشد.

چرا باید فعال باشم؟

“حفظ سلامت تان آسان‌تر از بازیابی آن است” – دکتر کن کوپر

فعالیت جسمانی می‌تواند فواید سلامتی بسیاری برای شما به ارمغان بیاورد. افرادی که از شرکت در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط لذت می‌برند با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، سکته، دیابت غیر وابسته (نوع ۲)دیابت، فشار خون بالا و سرطان روده تا ۳۰ – ۵۰ %  مواجه می شوند.  علاوه بر این، افراد فعال نسبت به افرادی که کم‌ترین میزان مرگ را دارند دچار مرگ نابهنگام کمتری می شوند.

فعالیت فیزیکی منظم

فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند سلامت را بهبود داده و خطر مرگ زودرس را به روش‌های زیر کاهش دهد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CHD)و خطر مرگ از CHD
• خطر سکته را کاهش می‌دهد
• خطر حمله قلبی دوم به افرادی را کاهش می‌دهد که قبلا یک حمله قلبی داشته‌اند.
• خطر بالا رفتن فشار خون
• به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک می‌کند.
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وابسته به انسولین (نوع ۲)
• کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
• به دست آوردن وزن بدن سالم
• افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد
• وضعیت روانی را بهبود می‌بخشد و احساس استرس را کاهش می‌دهد
• به ایجاد و حفظ استخوان‌های سالم، ماهیچه‌ها و مفاصل کمک می‌کند
• به افراد مسن‌تر  کمک می کننند که قوی‌تر شوند و بهتر بتوانند بدون افتادن یا زیاد خسته شدن، به اطراف حرکت کنند.

آیا عدم فعالیت فیزیکی می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند؟

شواهد نشان می‌دهند که آن‌هایی که از نظر فیزیکی فعال نیستند قطعا به سلامتی خود کمک نمی‌کنند و ممکن است به آن آسیب برسانند. هرچه به خطرات سلامتی مربوط به عدم فعالیت فیزیکی بنگریم، متقاعد کننده‌تر است که باید فعالت داشته باشیم.

آیا همه می‌توانند از فعالیت فیزیکی بهره‌مند شوند؟

خبر خوب در مورد فعالیت فیزیکی منظم این است که همه می‌توانند از آن بهره‌مند شوند

• بزرگسالان قدیمی‌تر: هیچ‌کس برای لذت بردن از فواید فعالیت فیزیکی معمولی خیلی پیر نیست. شواهد نشان می‌دهند که تمرینات تقویتی ماهیچه می‌تواند خطر افتادن و شکستگی استخوان را کاهش دهد و می‌تواند توانایی زندگی مستقل را بهبود بخشد.
• والدین و کودکان: والدین می‌توانند با فراهم کردن تشویق و فرصت‌های فعالیت فیزیکی، به فرزندان خود کمک کنند تا سبک زندگی فعال فیزیکی خود را حفظ کنند. خانواده‌ها می‌توانند رویدادهایی را برنامه‌ریزی کنند که به همه افراد خانواده اجازه می‌دهد تا فعال باشند.
• نوجوانان: فعالیت فیزیکی منظم، قدرت بدنی را بهبود می‌بخشد، ماهیچه هایی قوی می‌سازد، و چربی بدن را کاهش می‌دهد. فعالیت می‌تواند استخوان‌های قوی‌تری را تشکیل دهد.
• افرادی که تلاش می‌کنند وزن خود را مدیریت کنند: فعالیت فیزیکی منظم کالری لازم دارد در حالی که  سلامت  عضلانی را حفظ می‌کنند. فعالیت فیزیکی منظم، جز کلیدی هر تلاش برای کاهش وزن است.
• افراد با فشار خون بالا: فعالیت فیزیکی منظم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
• افراد استرسی، از جمله افرادی که اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند: فعالیت فیزیکی منظم، روحیه فرد را بهبود می‌بخشد و به تسکین افسردگی کمک می‌کند و احساس رفاه را افزایش می‌دهد.

توصیه‌ها برای افزایش آمادگی برای جوانان، بزرگسالان، و سالمندان چه هستند؟

برای همه آمریکایی‌ها خبرهای خوبی وجود دارد. شواهد علمی نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی انجام‌شده در سطح شدت متوسط می‌تواند مزایای سلامتی را تولید کند (USDHHS، ۱۹۹۶). اگر افراد ساکن باشند، می‌توانند سلامت و رفاه خود را با سطوح منظم و متوسط هر روز بهبود بخشند.

کسانی که در فعالیت‌های متوسط با شدت متوسط مشارکت می‌کنند باید تشویق شوند و از تلاش‌های خود برای ادامه کار پشتیبانی کنند. در حالی که فعالیت در شدت بالاتر یا بیشتر مزایای سلامتی بیشتری را ارایه می‌دهد، این سطح فعالیت ممکن است هدف واقع‌بینانه برای همه نباشد، حداقل نباید با آن شروع شود.

بسیاری از آمریکایی‌ها، که عبارت “ورزش” تصاویر و احساسات منفی را به همراه می‌آورد، می‌تواند اخبار خوب را با ایجاد یک هدف شخصی جدید، دستیابی و لذت بردن از مزایای یک شیوه زندگی مرتب فعال که شامل فعالیت‌های متنوع و یا با شدت بالا است، جشن بگیرند.

بزرگسالان:

بزرگسالان باید تلاش کنند که کدام یک از توصیه‌های فعالیت فیزیکی زیر را رعایت کنند. فعالیت‌های فیزیکی تعریف‌شده توسط سطح شدت برای یک چارت که سطوح شدت فعالیت‌های بسیاری را فهرست می‌کند.

بزرگسالان باید حداقل ۵ روز در هر هفته یا بیشتر به اندازه 30 دقیقه در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند.
مرکز کنترل بیماری‌ها و پیش‌گیری از بیماری‌های کالج ورزشی آمریکا

یابزرگسالان باید در هر هفته بیش از ۳ یا چند روز در هر هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند.
مردم سالم ۲۰۱۰

خبر خوب این است که هرگز برای شروع یک سبک زندگی فعال خیلی دیر نشده است. مهم نیست که شما چقدر پیر هستید، چه احساسی دارید، یا چه مدت غیرفعال بوده‌اید، تحقیقات نشان می‌دهد که شروع یک سبک زندگی فعال‌تر در حال حاضر از طریق فعالیت منظم و متوسط می‌تواند شما را سالم‌تر و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

بخش بعدی دستورالعمل‌هایی را ارایه می‌دهد که نشان می‌دهد شما برای به دست آوردن برخی از مزایا و اطلاعات عمومی در مورد سطح فعالیت آمریکایی‌ها چقدر فعال هستید.

بزرگسالان چگونه باید به سود خود دست پیدا کنند؟

لازم نیست فعالیت فیزیکی برای ارائه برخی از مزایا دشوار باشد. مشارکت در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط، جز زندگی سالم برای تمام سنین و توانایی‌های حیاطی مردم است. هیچ گروه جمعیتی یا اجتماعی در آمریکا وجود ندارد که از فعال‌تر شدن بهره‌مند نباشند.

اگر …

شما در حال حاضر در فعالیت فیزیکی منظم شرکت نمی‌کنید، باید با چند دقیقه فعالیت فیزیکی در هر روز شروع کنید، تا به تدریج ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت‌های با شدت متوسط بسازید.
شما در حال حاضر فعال هستید اما در کم‌تر از سطوح توصیه‌شده، باید تلاش کنید تا فعالیت سازگار تری اتخاذ کنید:
فعالیت فیزیکی متوسط به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در ۵ یا چند روز در هفته،
یک فعالیت فیزیکی شدید برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر در ۳ یا چند روز در هفته انجام دهید.

شما در حال حاضر در فعالیت‌های با شدت متوسط برای حداقل ۳۰ دقیقه در ۵ یا چند روز در هفته درگیر هستید، ممکن است با افزایش زمان و یا شدت آن فعالیت‌ها به فواید سلامتی بیشتری دست یابید.
شما در حال حاضر به طور منظم در حدود ۲۰ دقیقه یا بیشتر در ۳ یا چند روز از هفته درگیر فعالیت‌های شدید هستید، باید به این کار ادامه دهید.
مدارک علمی تا به امروز از اظهارات فوق پشتیبانی می‌کنند.

فعالیت فیزیکی ” شدت – متوسط ” چیست؟ “

فعالیت فیزیکی در شدت متوسط به هر فعالیتی اشاره دارد که ۳.۵ تا ۷ کالری در هر دقیقه (kcal / min)را می‌سوزاند (Ainsworth و همکاران، ۲۰۰۰). این سطح برابر با تلاش یک فرد سالم است که ممکن است در حین راه رفتن بر چمن‌ها، رقصیدن، شنا کردن برای تفریح و دوچرخه‌سواری را بسوزاند.

فعالیت فیزیکی شدید  چیست؟ “

فعالیت فیزیکی شدید به هر فعالیتی که بیش از ۷ کالری در هر دقیقه (kcal / min)می‌سوزد، اشاره می‌کند (Ainsworth و همکاران، ۲۰۰۰). این سطح برابر با تلاش یک فرد سالم است که ممکن است در حین دویدن، درگیر شدن در کارهای سنگین، شرکت در رقص aerobic هوازی، شنا کردن مداوم و یا صعود به سربالایی و دوچرخه‌سواری کند.

به طور متوسط در یک یا چند فعالیت با شدت متوسط یا بیشتر، نیاز است تا حداقل ۱۵۰ کالری انرژی در روز، ۷ روز در هفته، یا کل ۱۰۰۰ کالری در هفته را بسوزاند (Jones et al.، ۱۹۹۸).

زمان مورد نیاز برای سوزاندن ۱۵۰ کالری انرژی در یک روز بستگی به شدت فعالیت‌های انتخاب‌شده دارد. به عنوان مثال، اگر کسی فعالیت‌های مربوط به شدت متوسط را انتخاب کند، زمان مورد نیاز برای سوزاندن کالری حداقل به طور کلی ۳۰ دقیقه در روز خواهد بود. هرچه فعالیت‌های انتخاب‌شده شدید باشد، زمان کمتری مورد نیاز (۲۲ دقیقه یا کم‌تر)برای سوزاندن حداقل ۱۵۰ کالری در طول روز مورد نیاز است.

تعداد دقایق فعالیت لازم است تا ۱۵۰ kcalories را بسوزانند.

آیا توصیه‌های خاصی برای جوانان وجود دارد؟

توصیه می‌شود که کودکان و نوجوانان در بیشتر روزهای هفته، ترجیحا روزانه، در حدود ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. ۱

کودکان و نوجوانان هر نوع فعالیت بدنی متوسط یا بالاتر، مانند پیاده‌روی سریع، شنا کردن، را تا زمانی که حداقل یک ساعت در روز اضافه می‌شود، انتخاب می‌کنند.

برای کودکان و نوجوانان، فعالیت جسمانی منظم تاثیرات مفیدی بر روی جنبه‌های بهداشتی زیر دارد:

• وزن
• قدرت ماهیچه‌ای
• تناسب هوازی (هوازی):
• جرم استخوان (از طریق فعالیت‌های فیزیکی تحمل بار)
• فشار خون (برای جوانان)
• اضطراب و عز ت نفس.

کودکان و نوجوانان که تازه شروع به فعالیت فیزیکی می‌کنند باید به تدریج شروع به کار کنند و به تدریج به سطوح بالاتری دست یابند تا از خطر آسیب و یا احساس شکست از اهداف غیر واقعی جلوگیری شود. مهم است که کودکان و نوجوانان با انجام کارهایی که به آن‌ها علاقه دارند، از نظر فیزیکی فعال باشند. این به آن‌ها کمک می‌کند که سبک زندگی فعال را زود شروع کنند.

۱ این توصیه فعالیت فیزیکی از خط‌ مشی‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها در سال ۲۰۰۵ است.

توصیه‌هایی برای والدین در مورد فعالیت فیزیکی کودک:

به عنوان یک والد، شما نقش مهمی در شکل دادن رفتارهای فیزیکی کودک خود دارید. در زیر چند توصیه آورده شده‌است که کودکان خود را تشویق کنید که از نظر فیزیکی فعال‌تر باشند.

با یک مثال مثبت سبک زندگی فعال خود را تنظیم کنید و فعالیت‌های فیزیکی روزمره خانواده خود را مانند اختصاص زمان برای پیاده‌روی خانواده و یا بازی کردن با هم انجام دهید.
فرصت‌هایی برای کودکان فراهم کنید تا با بازی کردن با آن‌ها فعال شوند. به آن‌ها اسباب‌بازی‌های فعال و تجهیزات بدهید و آن‌ها را به مکان‌هایی ببرید که در آن‌ می‌توانند فعال باشند.
تقویت مثبت فعالیت‌های فیزیکی که کودک در آن شرکت می‌کند و آن‌ها را تشویق می‌کند که به فعالیت‌های جدید علاقه نشان دهند.

فعالیت‌های فیزیکی انجام دهید

 فعالیت‌های سرگرم‌کننده می‌توانند هر چیزی باشند که کودک از آن لذت ببرد، چه ساختار یافته و چه غیر ساختاری. آن‌ها ممکن است از ورزش‌های تیمی، ورزش‌های فردی و / یا فعالیت‌های تفریحی مانند پیاده‌روی، دویدن، اسکیت، شنا.

اطمینان حاصل کنید که فعالیت مناسب است و برای تضمین ایمنی، تجهیزات محافظ از قبیل کلاه‌خود، مچ دست و پدهای زانو فراهم کنید.
یک مکان مناسب برای فعال بودن به طور منظم پیدا کنید.
زمانی که کودکان در روز تلویزیون تماشا می‌کنند و یا بازی‌های ویدئویی را به کم‌تر از دو ساعت در روز محدود کنید. در عوض، کودکان خود را تشویق کنید که فعالیت‌های سرگرم‌کننده خود را با اعضای خانواده و یا به تنهایی انجام دهند که به سادگی شامل فعالیت‌های بیشتر (پیاده‌روی، بازی کردن، رقص).

آیا توصیه‌های خاصی برای سالمندان وجود دارد؟

فعال بودن به طور فیزیکی می‌تواند از درمان بسیاری از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن مربوط به پیری جلوگیری کند. فعالیت فیزیکی یکی از مهم‌ترین گام‌های بزرگسالان است که می‌تواند سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی را حفظ کند.

دانشمندان ثابت کرده‌اند که فعال بودن می‌تواند به کاهش خطر چاقی، فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان، سکته، افسردگی، سرطان روده و مرگ زودرس کمک کند. با این حال امروزه بیش از ۶۰ درصد بزرگسالان مسن‌ غیر فعال هستند.

به چالش کشیدن

اینکه بزرگسالان مسن‌تر بتوانند فعال‌تر باشند، یک چالش است. متوسط زندگی آمریکایی‌ها مدت زیادی است، اما بسیاری از افراد ساکن، به لحاظ فیزیکی نامناسب، و ناتوانی در تجربه از شرایط پزشکی مزمن به عنوان سن خود هستند.

از پزشکان و متخصصان ورزش دلایل بسیاری را می شنویم که چرا بزرگسالان مسن‌تر فعال نیستند:

احساس خوبی ندارم. درد مفاصل دارم. زمان زیادی طول می‌کشد. کسل‌کننده است.

با این حال، بزرگسالان مسن‌تر، حداقل به اندازه بزرگسالان جوان، به فعالیت فیزیکی نیاز دارند. در حقیقت، از دست دادن قدرت و بنیه که اغلب به پیر شدن نسبت داده می‌شود، بخشی از فعالیت فیزیکی را کاهش می‌دهد.

گروههای پیاده‌روی و برنامه‌های فعالیت فیزیکی به ویژه برای بزرگسالان مسن‌تر طراحی شده‌اند که می‌توانند به سالمندان کمک کنند – و فعال باقی بمانند.

برای مثال، باشگاه‌های شنا و کلاسه‌ای aerobic آبی فعالیت‌های بسیار خوبی برای افراد مبتلا به ورم مفاصل هستند.

نیاز به استحکام

تمرین نیرو برای همه بزرگسالان توصیه می‌شود، اما این یک پیوند حیاتی برای سلامت بزرگسالان مسن است. دکتر دیوید Buchner، رئیس شاخه فعالیت جسمانی و شاخه بهداشت مرکز کنترل بیماری‌ها، یادآور شد که دلیل این امر این است که آموزش نیرو مانع sarcopenia شدن ماهیچه می‌شود

و هم چنین به حفظ تود عضلانی کمک می‌کند و هم چنین به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند.” با این حال، برخی افراد مسن از فعالیت بدنی اجتناب می‌کنند و از ترس از افتادن و شکستن استخوان به صورت sedentary درآمده اند.

دکتر Buchner اضافه کرد که اطلاعات در حال ظهور نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی می‌تواند از افتادن با بهبود قدرت، تعادل و استقامت جلوگیری کند.

نگه داشتن یانگ در فعالیت Aerobic قلب (که به as یا فعالیت استقامت قلبی عروقی نیز مشهور است)نیز مهم است. قلب را قوی نگه می‌دارد، فشار خون را کاهش می‌دهد، و اضطراب و افسردگی را تسکین می‌دهد. بزرگسالان مسن‌تر می‌توانند فواید سلامتی قابل‌توجهی را با فعالیت فیزیکی متوسط مانند پیاده‌روی یا باغبانی به دست آورند.

دکتر Buchner می‌گوید:

” ما باید برنامه های فعالیت‌های فیزیکی روزانه برای بزرگسالان مسن‌تر انجام دهیم.” باشگاه‌های بهداشت همچنین بزرگسالان مسن‌تر را با فرصت‌های زیادی برای بهبود آمادگی aerobic، مقاومت عضلانی، و انعطاف‌پذیری فراهم می‌کنند.

دکتر Buchner می‌افزاید: ” به طور سنتی تسهیلات بهداشتی و تناسب اندام بدن  عمدتا به بزرگسالان جوان آگاه فروخته می‌شوند که بر روی آثار آرایشی تمرکز می‌کنند. خوب است ببینیم که باشگاه‌های سلامت برنامه‌های بیشتری برای بزرگسالان مسن‌تر ایجاد کرده‌اند و امیدواریم این روند ادامه یابد.”

اطلاعات فوق از: CDC، NCCDPHP اقتباس شده‌است. تمرکز ویژه: پیری سالم. یادداشت‌های بیماری مزمن و گزارش‌ها ۱۹۹۹؛ ۱۲ (۳): ۱۰ – ۱۱.

توصیه‌ها

CDC (مرکز کنترل بیماری‌ها)توصیه می‌کند که تمام بزرگسالان باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط را در پنج یا چند روز در هفته انجام دهند.

استقامت (هوازی)، تعادل، و تمرینات انعطاف‌پذیری همگی باید بخشی از یک برنامه فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان مسن‌تر باشند. هیچ نوع فعالیت شامل تمام فواید فعالیت فیزیکی نمی‌شود. مهم این است که همه آن‌ها را در بر داشته باشیم.

بزرگسالان مسن تر می‌توانند توصیه‌های فعالیت فیزیکی را با ترکیبی از این فعالیت‌ها با استفاده از برنامه زمانی زیر، برآورده کنند:

Cardiorespiratory: در فعالیت‌های aerobic با شدت متوسط  ۳ روز در هفته برای حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه شرکت کنید.
انعطاف‌پذیری: هر روز پیاده‌روی کنید.
تمرین استقامت: فعالیت‌های خود را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
انعطاف‌پذیری به این اشاره دارد که چگونه مفاصل و یا اعضای بدن به طور کامل قادر به حرکت هستند. انعطاف‌پذیر بودن امکان حرکات آسان‌تر و کاهش درد مفاصل را فراهم می‌کند به گونه‌ای که انجام فعالیت‌های روزمره زندگی نیز آسان‌تر باشد.

با افزودن کشش به برنامه فعالیت فیزیکی روزانه خود، می‌توانید مفاصل خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید که به شما کمک می‌کند با آزادی و راحتی بیشتری حرکت کنید.

مشارکت در این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند که به راحتی کارهای روزمره خود را انجام دهید. برای مثال، انعطاف‌پذیری بیشتر به شما در انجام کارهایی مانند رسیدن به کمد یا بستن کفش‌های خود کمک می‌کند.

قوی‌تر بودن و داشتن تعادل بیشتر به شما کمک می‌کند چیزهایی مانند کیسه‌های مواد غذایی را بلند کنید و حمل کنید و به راحتی می‌توانید از صندلی و وان حمام خارج شوید. بهبود استقامت cardiorespiratory به شما این امکان را می‌دهد که کارهایی مثل بالا رفتن از پله‌ها، رقص، یا بازی با نوه‌ها، بدون کم اوردن نفس انجام دهید.

شروع به کار( فعالیت فیزیکی )

کفش‌های مناسب برای ورزش کردن
پیروزی همیشه به سرعت نیست، بلکه برای کسانی است که حرکت می‌کنند.

بنابراین، شما می‌دانید که فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند کارهای بزرگی برای سلامتی شما انجام دهد. و زمانی که شما آن را با تغذیه خوب همراه می‌کنید، بدن شما مطمئنا از شما سپاسگزاری می‌کند! اما آیا این سخت‌ترین بخش نیست؟ مانند هر تغییری در زندگی خود، دانستن اینکه کجا هستید و کجا می‌روید مهم است.

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که زمانی که در زندگی خود تغییری ایجاد می‌کنید ممکن است برای شما کارساز نباشد؟ اکثر مردم  پنج مرحله آمادگی برای تغییر رفتار حرکت می‌کنند.

چیزی که به کسی در یک مرحله کمک می‌کند ممکن است برای کسی در یک مرحله دیگر کار نکند. به تصویر زیر نگاه کنید تا ببینید در مراحل تغییر کجا قرار می‌گیرید.

مراحل تغییر در اضافه کردن فعالیت فیزیکی به زندگی خود – کجا هستید؟
مراحل تغییر در افزودن فعالیت فیزیکی به زندگی خود

این مراحل نشان‌دهنده یک مسیر مارپیچ برای اتخاذ فعالیت‌های فیزیکی منظم در زندگی شما هستند. هر مرحله زمانی طول می‌کشد تا خود را با رفتارهای جدید آشنا کند.

تلاش و تعهد در همه مراحل مورد نیاز است. شما در هر مرحله ان طوری که آماده تغییر هستید، حرکت خواهید کرد. بخش جالب این مدل این است که تشخیص می‌دهد شما همیشه ممکن است در یک خط مستقیم حرکت نکنید. زمان‌هایی وجود خواهد داشت که شما به مرحله قبلی برگردید.

سپس زمانی خواهد رسید که شما آماده پیشروی هستید. این امر انتظار می‌رود و بخشی از فرآیند اتخاذ رفتارهای جدید است. وقتی آماده شدید، پیشرفت خواهید کرد.

کدام یک از مراحل زیر شما هستید؟ ایده‌ها و پیشنهادها شما درست برای جایی که هستید طراحی شده‌اند.

آماده تغییر نیست
فکر کردن به تغییر
آماده کردن برای عمل
عمل کردن
حفظ یک چیز خوب

آماده تغییر نیست

همانطور که عنوان نشان می‌دهد، شما در حال حاضرآماده تغییر نیستید. حتی در مورد افزودن فعالیت فیزیکی به برنامه روزانه خود فکر نمی‌کنید. اگر به آن فکر می‌کردید، برای انجام کاری متفاوت از آنچه امروز انجام می‌دهید برنامه‌ریزی می‌کنید. ممکن است در گذشته فعالیت فیزیکی را امتحان کرده باشید و موفق نشوید آن را به زندگی خود اضافه کنید. این زمان خوبی است که مزایا و معایب خود را در نظر بگیرید.

مزایا: خواستن فعالیت فیزیکی

مزایای این کار را بررسی کنید شاید که علاقمند شوید:

حفظ یک وزن سالم.

در بدن، ذهن و روح احساس بهتری داشته باشید.

و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت زندگی کنید.

احساس خستگی کمتری داشته باشید و انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید.

یک  الگوی خوب برای خانواده خود تنظیم کنید

با خواب راحت بخوابید.

افزایش چگالی استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی وقتی که مسن‌تر شوید.

کاهش احساسات تنش، استرس، اضطراب و یا افسردگی

قوی‌تر شوید.

در مورد بدن خود احساس بهتری داشته باشید.

چه دلیل دیگری برای فعال‌تر بودن دارید؟

معایب:

نمی‌دانید چطور در روز برای فعالیت فیزیکی وقت پیدا کنید.

شما مشغول هستید و استرس دارید و نمی‌خواهید یک چالش دیگر داشته باشید.

می‌خواهید زمان آزاد خود را با خانواده خود سپری کنید و از این که یک  فعالیت فیزیکی مداخله می‌کند، استفاده کنید.

فکر می کنید که شما باید پول خود را صرف تجهیزات ویژه و یا باشگاه‌های ورزشی کنید تا فعال‌تر شوند.

نسبت به فعال‌تر شدن نسبت به آینده شک و تردید داشته باشید.

دوست ندارم عرق بریزم و بعد هم نمی‌خواهم دوش بگیرم.

نمی‌دانید چطور ورزش کنید.

در مورد این که چطور به هنگام ورزش و پوشیدن لباس‌های ورزشی نگاه می‌کنید نگران هستید.

نمی‌خواهد با پزشک مشورت کنید که  فعالیت ورزشی  را شروع کند.

درد و رنجی دارید که شما را از فعالیت فیزیکی دور نگه می‌دارد.

پیرتر از آن هستید که شروع کنید و یاد بگیرید .

کس دیگری را نمی‌شناسم که بتواند به شما ملحق شود.

تجربه بدی با ورزش در گذشته داشته اید.

کدام موانع دیگر شما را عقب نگه می‌دارند؟

حالا که مزایا و معایب خود را شناسایی کرده‌اید، در کجا ایستاده‌اید؟ کدام مزایا بیشتر از همه شما را هیجان‌زده می‌کند؟ چه موانعی دارید؟ اغلب وقتی که چیزهای مهم را می‌بینید، شروع به تغییر دادن نظرات خود درباره فعالیت فیزیکی می‌کنید و تصمیم می‌گیرید که پیدا کردن روش‌های آسان برای اضافه کردن فعالیت فیزیکی به زندگی دقیقا همان چیزی است که شما می‌خواهید انجام دهید.

آیا این موانع را به عنوان چیزی که می‌خواهید کشف کنید می‌بینید، یا آیا به غیر فعال ماندن راضی هستید؟ اگر شما هیچ تمایلی به یادگیری بیشتر در مورد فعالیت فیزیکی ندارید و یا وقتی که مردم به آن اشاره می‌کنند ناراحت می‌شوید، شما آماده نیستید که روش‌های آسان تری برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز داشته باشید. با این حال، اگر برای یادگیری بیشتر باز باشید، خواهید دید که کار کردن با موانعی که شناسایی کردید به رهایی شما از defenses کمک خواهد کرد.

فکر کردن به تغییر

بنابراین، شما در حال فکر کردن به فعال شدن فیزیکی در عرض شش ماه آینده هستید! اینکه خود را درگیر فعالیت فیزیکی کنید، قدم اول در اتخاذ سبک زندگی سالم‌تر است. شما منافع درگیر شدن در فعالیت‌های فیزیکی را ارزیابی کرده‌اید و موانع شما برای رسیدن به موفقیت را تعیین کرده‌اید. تبریک! شما چند قدم مهم را برداشته اید و اکنون زمان آن رسیده‌است که به پایین جاده ادامه دهید تا به صورت فیزیکی فعال شود.

شاید منتظر لحظه جادویی باشید تا تغییراتی ایجاد کنید. چرا شروع نکنیم؟

 آیا زمانی را به یاد دارید که از نظر فیزیکی فعال باشید و احساس خوبی داشته باشید؟ فعالیت جسمانی نیازی به پیروی از کلمات قدیمی و نادرست “بدون درد، بدست نیامدن” ندارد و فعالیت جسمانی می‌تواند سرگرم‌کننده باشد! آیا می‌توانید یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای در یک روز زیبا را تصور کنید؟ بازی کردن با کودکان در حیاط پشتی؟ تو می تونی این کار و بکنی! به یاد داشته باشید، فعالیت فیزیکی انرژی بیشتری نسبت نیاز دارد و تنها یکی از مراحل زیر تنها چیزی است که باید شروع شود.

زمان را پیدا کنید:

 شکل نشان‌داده‌شده در زمانی که شما احتمالا می‌توانید با فعالیت فیزیکی در برنامه شلوغ خود تناسب داشته باشید. شما در خانه، کار، و جاه‌ای دیگر (مثلا، قدم زدن و پایین رفتن از پله‌ها به مدت ۱۵ دقیقه در زمان استراحت)خواهید یافت. آنچه مهم است کشف این است که شما زمان کافی در برنامه خود دارید. تنها چیزی لازم دارید برداشتن قدم اول است . به خاطر داشته باشید که ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع)۵ یا چند روز از هفته توصیه می‌شود.

موفقیت‌ها و علایق فعالیت فیزیکی خود را به خاطر داشته باشید:

 در مورد فعالیت‌های فیزیکی که از آن لذت می‌برید یا این که جالب به نظر می‌رسد، فکر کنید. آیا در زندگی شما زمانی وجود دارد که ورزش را به طور منظم انجام دهید؟ آیا شما به گرفتن یک کلاس فعالیت فیزیکی مانند کیک بوکسینگ، تنیس، یا ماهیگیری علاقمند هستید؟ فعالیت‌هایی را که می‌توانید به تنهایی انجام دهید (به عنوان مثال، پیاده‌روی)و یا با یک دوست (به عنوان مثال تنیس)، و شامل فعالیت‌های داخلی و بیرونی نیز در نظر بگیرید.

برخی احتمالات شامل موارد زیر هستند: پیاده‌روی، یوگا، حرکات ایروبیک، باغبانی / حیاط، والیبال، شنا، بسکتبال، رقصیدن، تنیس، پیاده‌روی، تنیس، پیاده‌روی، اسکیت، پیاده‌روی، اسکیت، پیاده‌روی و پیاده‌روی. گوشی خود را در محل کار یا خانه نگه دارید و ایده‌های جدید را هنگامی که به ذهنتان می‌رسد، یادداشت کنید.

یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید:

هنوز متقاعد نشده اید که می‌توانید از نظر فیزیکی فعال شوید؟ آن جایی است که افرادی که می‌شناسید، می‌توانند به شما کمک کنند. نگرانی‌های خود را با همسالان، خانواده، دوستان یا همکاران خود توضیح دهید که از نظر فیزیکی فعال هستند. ببینید چطور شروع کردند و چه چیزی باعث انگیزه آن‌ها می‌شود.

آن‌ها ممکن است نکات “عالی برای موفقیت” در مورد نحوه ترکیب فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به روتین روزانه داشته باشند. برای ایده‌ها، انگیزه و حمایت به آن‌ها مراجعه کنید. با هم کار کنید تا شروع کنید و به حرکت ادامه دهید. دو نفر را نام ببرید که با آن‌ها صحبت خواهید کرد و از آن‌ها پشتیبانی خواهید کرد. قرار ملاقات‌ها را در طول یک ماه برای مباحثه با آن‌ها تنظیم کنید.

سطح فعالیت فیزیکی فعلی خود را به یاد می‌آورید:

هیچ‌کس شما را بهتر از شما نمی‌داند. در این حالت، دانستن سطح فعلی فعالیت به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که جایی برای تغییر وجود دارد. سوالات زیر را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند سطح فعالیت خود را به یاد بیاورید.

شما اغلب در فعالیت‌های فیزیکی حداقل میزان متوسط مشارکت می‌کنید؟
شغل شما چقدر فعال است؟
در طی نهار یا استراحت در محل کار چقدر فعال هستید؟
شما دوست دارید قبل یا بعد از کار چه کار کنید؟
چه نوع فعالیت‌هایی در یک آخر هفته یا روز تعطیل انجام می‌دهید؟
چه اوقات کاره‌ای خانگی فعالی مثل تمیز کردن وان، تمیز کردن گاراژ، نقاشی، پنجره شستن، کار بر روی خانه و یا حمل کیسه‌های سنگین زباله یا کالاهای قابل بازیافت انجام می‌دهید؟
چگونه کاره‌ای روزمره در فضای باز را انجام می‌دهید مانند درو کردن علف، شستن و اصلاح خودرو، باغبانی، کار حیاط سنگین، مراقبت از حیوانات بزرگ، و یا تعمیر منزل؟

صداقت

با خودتان صادق باشید. یکی از حوزه‌های زیر را انتخاب کنید که در آن فکر می‌کنید می‌توانید تغییرات واقع گرایانه داشته باشید.

کار
زمان ناهار / زمان استراحت
قبل / بعد از کار
آخر هفته
کاره‌ای خانه فعال
کاره‌ای سخت در فضای باز

اهداف کوچک و مشخص خود را مشخص کنید:

 بسیار خوب. در مورد فعالیت‌های فیزیکی مورد علاقه خود فکر کرده‌اید، یک شبکه پشتیبانی انتخاب کرده‌اید و یک منطقه هدف را شناسایی کرده‌اید که می‌خواهید در ماه بعد به آن مراجعه کنید. این اطلاعات می‌تواند به شما کمک کند برخی اهداف قابل‌دستیابی را تعیین کنید. برای مثال، اگر فعالیت فیزیکی در محل کار را به عنوان محل هدف انتخاب کنید، یک هدف خاص ممکن است استفاده از پله‌ها به جای آسانسور حداقل دو بار در هفته باشد.

این همیشه بهتر از یک رویکرد کلی است، “من در این ماه بیشتر فعال خواهم بود” با شروع کوچک و افزایش اهداف تان با سرعتی که برای شما مناسب است، تمام مزایای فعالیت فیزیکی می‌تواند مال شما باشد. و اگر شما کمی عقب‌نشینی کنید، خوب است. قبول کنید که این لغزش‌های رخ می‌دهند و دوباره شروع می‌شوند. شما به موفقیت دست خواهید یافت.

همچنین ساخت اهداف تان نیز مهم است. برای مثال، اگر با موفقیت یک هفته به عنوان هدف خاص خود پیاده‌روی کنید، پس از چند هفته به اضافه کردن یک روز دیگر. حالا هفته‌ای دو بار پیاده‌روی می‌کنی. ماه بعد تعداد روزه‌ای هفته و مقدار زمانی که شما پیاده‌روی می‌کنید را افزایش می‌دهد. هم چنین فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری یا باغبانی در اواخر هفته اضافه کنید.

به خود پاداش دهید:

 شما لایق یک مدال هستید! هنگامی که به برخی اهداف خاص رسیده‌اید، موفقیت‌های خود را جشن بگیرید – مهم نیست چقدر کوچک باشید. شما می‌توانید یک پاداش را انتخاب کنید که مربوط به فعالیت فیزیکی باشد. لباس ورزشی و یا کفش‌های ورزشی جدید چطور؟ یا با سفر به سینما یا بلیط برای بازی مورد علاقه تان یا رویداد ورزشی تان جایزه بدهید.

یک چشم‌انداز بلند مدت داشته باشید:

به یاد داشته باشید که متخصصان سلامتی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را توصیه می‌کنند (به عنوان مثال، باغبانی یا پیاده‌روی)حداقل پنج روز در هفته. این می‌تواند هدف بلند مدت شما باشد، اما در حال حاضر تنها در ماه از موفقیت‌های خود مراقبت کنید.

آماده کردن برای عمل

چه شما تصمیم گرفته‌اید که از نظر فیزیکی فعال باشید و چه بخواهید به طور فیزیکی به صورت فیزیکی فعال باشید، تبریک می‌گویم! شما با تمرکز بر اهداف آینده گامی مهم برداشته اید. اکنون زمان آن رسیده‌است که اقدام کنیم.

آمادگی برای فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به معنی تغییر محیط اطراف شما باشد (به عنوان مثال خانه، کار، و ماشین)برای حمایت از اهداف تان. کفش‌های راحتی را در محل کار و یا در اتومبیل نگه دارید. کیسه تمرین داشته باشید و آماده رفتن باشید. پیام‌ها را در برنامه‌ریز روز خود و یا در آینه حمام تان قرار دهید.

دو روش را نام ببرید که دوست دارید محیط خود را تغییر دهید تا از اهداف خود پشتیبانی کنید.

زمانی را پیدا کنید:

با کمی تفکر خلاقانه، شما راه‌هایی برای کمی بیشتر از برنامه شلوغ خود پیدا خواهید کرد. افزودن کش‌مکش‌های کوتاه فعالیت‌های فیزیکی در طول روز واقعا کارساز است.

به جای استفاده از تلفن یا ایمیل به سمت پایین راهرو بروید. دورتر از در پارک. می تونی زودتر بیدار بشی تا یک پیاده‌روی سریع انجام بدی؟ در طول نهار به مدت ۲۰ دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید؟

درباره برنامه کاری خود در محل کار، خانه و جاه‌ای دیگر فکر کنید. حداقل سه سهمیه پیدا کنید که می‌توانید در طول هفته بعد به فعالیت فیزیکی اختصاص دهید و آن‌ها را یادداشت کنید.

یک اولویت را تغییر دهید:

شاید هم اکنون تغییرات کوچکی در سطح فعالیت خود ایجاد کرده‌اید که می‌توانید آن را بسازید، یا شاید شما تازه شروع به کار کنید. در هر صورت، اضافه کردن فعالیت فیزیکی به سبک زندگی شما در صدر فهرست اولویت قرار دارد.

می‌توانید مطمئن باشید که در مسیر موفقیت هستید. یک حوزه از زندگی خود را انتخاب کنید (به عنوان مثال، کار، نهار / زمان استراحت، قبل / بعد از کار، تعطیلات آخر هفته، کاره‌ای خانه فعال، کاره‌ای خانه فعال)که می‌خواهید در هفته بعد به آن‌ها رسیدگی کنید.

یک برنامه عملی ایجاد کنید:

 شما یک شبکه حمایتی قوی ایجاد کرده‌اید، سه شکاف زمانی برای فعالیت فیزیکی پیدا کرده‌اید، و یک منطقه از زندگی‌تان را انتخاب کرده‌اید که می‌خواهید در هفته بعد به آن رسیدگی کنید. گام بعدی تعیین برخی اهداف قابل‌دستیابی و ایجاد یک برنامه عملی است. به عنوان مثال، اگر فعالیت فیزیکی را بعد از کار به عنوان منطقه برای کار در هفته انتخاب کنید، یک هدف خاص ممکن است بعد از ۴ روز در هفته در حال راه رفتن سگ باشد. این طرح توسط جان، که زندگی خود را به عنوان یک مهندس هوافضا می‌سازد، در نظر بگیرید.

” من می‌خواستم بهتر به نظر برسم و آماده بودم تغییراتی ایجاد کنم تا اجازه فعالیت فیزیکی را بدهم. نمی‌دانستم از کجا شروع کنم، بنابراین شروع به کوچک شدن کردم. اولین هدف من این بود که سه روز در هفته در محل کار فعال باشم. صبح، به جای استفاده از دستگاه پخش خوراکی نزدیک میز من، برای صرف قهوه به کافه‌تریا رفتم.

پدر طول روز کاری هر زمان که من می‌خواستم قهوه و یا چیزی برای خوردن پیدا کنم، به جای استفاده از خرید اسنک در خارج از دفتر من، از پله‌ها بالا می‌رفتم. تغییرات نسبتا ساده بودند. در پایان شش ماه، من برای پیاده‌روی سریع در طول نهار پنج روز در هفته کار کردم و برای گرفتن قهوه یا اسنک از پله‌ها بالا رفتم. من توانسته‌ام یک وزن سالم‌تر را حفظ کنم و احساس خوبی دارم. بدون اقدامات قهرمانانه، من پیشرفت قابل‌توجهی کرده‌ام.”

حالا نوبت توست! چهار هدف فعالیت فیزیکی را انتخاب کنید که امیدوارید در عرض ماه آینده به انجام برسانید.

بر پیشرفت خود نظارت داشته باشید:

به خاطر داشته باشید که مشکلات گاهی به معنای شکست نیستند. برعکس، شما به برخی اهداف خاص دست زده‌اید. با این حال، برنامه‌ریزی برای رویدادهایی که ممکن است روتین فعالیت فیزیکی شما را مختل کنند مهم است. برای مثال، اگر بدانید که تمام این هفته باران می‌بارد، یک ویدئو فعالیت فیزیکی برای استفاده در منزل اجاره کنید. در حال حاضر لیستی از مشکلات بالقوه برای روتین خود تهیه کنید و اینکه چگونه بر آن‌ها غلبه خواهید کرد.

همچنین مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. نظارت بر خود می‌تواند به شما کمک کند با افزایش آگاهی خود نسبت به تغییراتی که دارید و یا نکرده‌اید، به اهداف خود برسید. همچنین ساخت اهداف تان نیز مهم است.

برای مثال، اگر اولین هدف هفتگی تان این است که ۳۰ دقیقه در هفته با سگتان بیرون بروید، این هدف را هفته بعد بسازید. بنابراین، تا پایان هفته ۲، هدف شما این خواهد بود که هر هفته دو بار در هفته به اضافه باغبانی به علاوه باغبانی مشغول به کار شوید. سعی کنید یک ثبت فعالیت برای فعالیت روزانه خود داشته باشید.

به خود پاداش دهید:

شما لایق یک مدال هستید! شما به برخی اهداف خاص دست یافته‌اید. با یک هدیه به خود پاداش بدهید. اینها ایده‌هایی هستند: یک باشگاه سلامتی، بلیط برای یک رویداد ورزشی، ماساژ، سی‌دی جدید، یا یک پرستار برای کودکان.

از دید بلند مدت استفاده کنید: به یاد داشته باشید که متخصصان سلامتی حداقل ۳۰ دقیقه از فعالیت فیزیکی با شدت متوسط حداقل ۵ روز در هفته را توصیه می‌کنند. این می‌تواند هدف بلند مدت شما باشد، اما در حال حاضر، فقط در هفته موفقیت‌های خود را در هفته حفظ کنید.

عمل کردن:

در این مرحله، شما در چند ماه اخیر مشغول برنامه‌ریزی و تبدیل فیزیکی به یک پایه منظم بوده‌اید. شما تصمیمات مهمی گرفته‌اید و در حال تلاش برای ایجاد تغییرات در زندگی خود هستید. راه رفتن! بخش بزرگی از برنامه شما عملی است و شما فعالیت فیزیکی را بخش مهمی از زندگی خود می‌کنید.

با توجه به فعالیت فیزیکی منظم در برنامه خود در هر هفته، تعهدی نسبت به خود و سلامتی خود نشان داده‌اید. آیا شما از پاداش انرژی اضافه‌شده و حس تازه‌ای از سلامتی خود لذت می‌برید؟ شما عادت‌های قدیمی خود را به دست آورده‌اید و آن‌ها را با اقدامات سالم جایگزین کرده‌اید.

منافعی که قبلا با توجه به “مزایا و معایب” شما شناسایی کردید احتمالا از موانع پیشی خواهند گرفت. شما می‌توانید به موفقیت خود افتخار کنید – شما پیشرفت کرده‌اید! مراحل زیر برای رسیدن به اهداف فعالیت تان از شما حمایت می‌کنند و شما را در مسیر صحیح نگه می‌دارند.

ایجاد تعادل در زندگی خود:

هر گونه تغییر دشوار است و اخیرا فعالیت فیزیکی منظم خود را به زندگی خود اضافه کرده‌اید. در انجام این کار، شما زمان را از چیزهای دیگری در برنامه شلوغ خود رها کرده‌اید. سطح انرژی شما در حال افزایش است اما شما نمی‌توانید فوق‌العاده باشید و همه کارها را انجام دهید. ایجاد تعادل در زندگی تان مهم است.

فعالیت‌ها را در برنامه شلوغ خود بررسی کنید. حفاظت از تعهد خود برای تبدیل شدن به فعالیت فیزیکی مهم است. در اینجا به چند نکته مفید اشاره می‌کنیم.

واقعگرا باشید. به تدریج اضافه کردن فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به زندگی شما، انرژی اضافی به شما خواهد داد. زیاده‌روی نکنید. اگر بیش از حد زیاد شدید، خود را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهید.
یک رویکرد منو برای افزودن فعالیت‌های اضافی انتخاب کنید. در مورد فعالیت‌هایی فکر کنید که می‌خواهید در گذشته انجام دهید و آن‌ها را در طرح‌های آینده قرار دهید. روتین خود را تغییر دهید تا به شما کمک کند کسالت خود را حفظ کنید. خوش بگذره.

افکار بد را با افراد خوب عوض کنید.

وقتی صدای خود را می‌شنوید، با گفتن این جمله “من باید بهتر (یا سریع‌تر)این کار را انجام دهم” و با گفتن این جمله جواب می‌دهم: ” من اصلاحات واقعی انجام داده‌ام و درست در جایی هستم که باید باشم.”

از خود در افکار و عمل حمایت کنید:

اطراف خود را با افرادی پر کنید که سبک زندگی جدید و فعال شما را پشتیبانی می‌کنند. همه اعضای خانواده، دوستان، یا همکاران شما ممکن است بخواهند که شما موفق شوید که فعال‌تر شوید. شما عادت‌های جدیدی را پرورش خواهید داد که ممکن است شامل آن‌ها نباشد و ممکن است یک مشکل باشد.

مراحل تغییر را به خاطر داشته باشید. مسیر شما با آن‌ها متفاوت خواهد بود. واکنش خود را به یک دوست غیر حامی در نظر بگیرید که شما را از خواستن چیزی متفاوت و پر انرژی و سالم دلسرد می‌کند. در واکنش خود جسور و جسور باشید.

برخی از مردم پیام‌های حمایتی اطراف خود را بسیار مفید می‌یابند. نکات دلگرم‌کننده‌ای برای خودتان و یا لیست‌های این کار در خانه، در اتومبیل و یا در دفتر خود باقی بگذارید. یک پیغام در ماشین که شما را به بخشی دورتر از فروشگاه grocery می‌اندازد، فرصتی برای قدم زدن به چند دقیقه بیشتر به شما می‌دهد.

سوال؟

آیا می‌توانید راه‌هایی برای آسان‌تر کردن فعالیت در روز خود پیدا کنید؟ گذاشتن یک جفت کفش راحت در دفتر و یا در ماشین شما یک راه خواهد بود. سگ شما فقط باید یک‌بار دور بلوک راه برود تا باور کند که هر روز او را در همان زمان پیاده خواهید کرد. چطور می‌توانید به حیوان مورد علاقه خود نه بگویید، حتی اگر تمام مدت ناله کند؟ به زودی خواهید دید که منتظر زمان هستید … واقعا خواهید دید. دو عمل حمایتی که می‌توانید برای حفظ و یا افزایش سطح فعالیت فیزیکی خود انجام دهید کدامند؟

به خودتان ضربه بزرگی بزنید که به طور فیزیکی فعال شود. شما در افزودن فواید سلامتی و قدرت به زندگی‌تان گام‌های عالی برداشته اید. برای حفظ انگیزه خود پاداش دهید. اینها می‌توانند اهداف خود را برای خود تعیین کنند و یا چیزی که بتوانید دستان خود را بر روی آن‌ها قرار دهید، مانند یک جفت کفش جدید. چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد؟

چشم‌انداز بلند مدت را بررسی کنید:

ممکن است بخواهید با خودتان قرارداد ببندید تا به اهداف خاصی برسید. دامنه بلند مدت شما (یک سال یا طولانی‌تر)برای فعالیت فیزیکی چه هستند؟ سه هدف کوتاه‌مدت (سه‌تا شش ماه)را لیست کنید که به شما کمک می‌کند به هدف بلند مدت خود برسید. دقیق باشید.

پشتیبانی از شبکه پشتیبانی شما:

حفظ یک سیستم رفقا. دانستن اینکه شما می‌توانید از یک هم‌کار یا عضو خانواده درخواست پشتیبانی کنید، مفید است. Mentors در محیط کار مهم هستند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تصمیمات صحیح بگیرید و طناب را به شما نشان دهید.

آیا کسی را می‌شناسید که یک راهنما یا رفیق خوب را در حفظ یا افزایش الگوهای فعالیت فعلی خود ایجاد کند؟ چه نوع پشتیبانی و بازخورد از طرف دوستان یا مربی خود برای موفقیت نیاز دارید؟

برنامه برای عقب‌نشینی:

در مورد زمان‌هایی فکر کنید که شما وسوسه نخواهید شد که فعال باشید (به عنوان مثال، نیاز به کار و خانواده، آنفولانزا، کولاک، یا بازدید کنندگان خارج از شهر). برای خودتان هر واقعه‌ای را که تا به حال انجام داده‌اید برای خودتان فهرست کنید.

قبول کنید که این لغزش‌های رخ خواهد داد. این به آن معنا نیست که شما شکست‌خورده و یا به عادت معمولی خود باز نخواهید گشت. آگاه باشید که طی شش ماه اول هر گونه تغییر رفتاری، شما در خطر بازگشت به عادات قدیمی هستید. lapses بخش طبیعی فرآیند تغییر هستند.

اگر شما برنامه‌ریزی کنید و برای رویدادهایی آماده شوید که احتمالا اتفاق خواهند افتاد، شما می‌توانید برای مقابله با آن‌ها نیز آماده شوید. شما این عبارت را شنیده‌اید، “دوباره روی زین بپرید”، اگر این کار را انجام دهید، درست همان جا که از آنجا می‌روید، شروع کنید. بعدا از خودتان ممنون خواهید بود.

حفظ یک چیز خوب

فعالیت فیزیکی منظم به بخشی از آن تبدیل شده‌است. شما تعهد خود را حفظ کرده‌اید که فعالیت خود را در زندگی روزمره خود بگنجانید و منبعی از تشویق به دیگران هستید. فواید سلامتی خوب برای شما مهم هستند. مراحلی که شما انتخاب کرده‌اید مهم بوده‌اند و حالا شما به طور فیزیکی در ۵ یا چند روز از هفته فعال هستید. تبریک!

به زمانی که ابتدا شروع به فعال شدن فیزیکی کردید، نگاه کنید. آیا شما برخی از struggles اولیه خود را به خاطر دارید؟ شما تصمیم گرفتید بر موانع غلبه کنید و در پیدا کردن راه‌هایی برای افزایش سطح انرژی و مهارت‌های فیزیکی موفق شوید. یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای حفظ موفقیت فعلی شما پیش‌بینی اشتباه‌ات کوچک است.

تهدید؟!

تهدید به موفقیت: ممکن است برای شما مشکل باشد که زمانی را تصور کنید که نمی‌خواهید به فعالیت فیزیکی منظم ادامه دهید. این جمله را سه بار تکرار کنید (با صدای بلند و با احساس).”

بزرگ‌ترین تهدید برای بازگشت اعتماد به نفس کاذب بوده و یا باور داشتن آن برای شما اتفاق نخواهد افتاد. این اتفاق می‌افتد و شما باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. دو موقعیت را لیست کنید که در آن ممکن است برای توقف فعالیت معمول خود وسوسه شوید، اگر فقط چند روز باشد (به عنوان مثال، تعطیلات، یک دوره انفلانزا، نیاز به کار و خانواده).

مهم است که برنامه‌ریزی کنید که چگونه این وقفه‌ها را در برنامه روزانه خود حل کنید. اگر می‌دانید که این اتفاق می‌افتد، می‌توانید در اطراف آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. چه کاری می‌توانید برای برنامه‌ریزی مجدد فعالیت‌های فیزیکی در طی یکی از شرایطی که لیست کرده‌اید، انجام دهید؟

شما دوستان و همکاران ویژه‌ای دارید که شما را تشویق کرده‌اند. زمانی که سطح فعالیت شما افزایش می‌یابد و روتین می‌شود، این پشتیبانی متوقف می‌شود. چون شما این کار را خوب انجام می‌دهید و ورزش هم اکنون بخشی از آن است که هستید، دوستان شما ممکن است باور نکنند که شما به این تشویق اضافی نیاز دارید. دوباره آنچه را که از آن‌ها نیاز دارید را بررسی کنید و از آن‌ها بخواهید که دوباره به شما کمک کنند. آن‌ها می‌توانند اولین کسانی باشند که رفتارهای قدیمی را می‌بینند. از آن‌ها برای ادامه بازخورد سوال کنید.

نشانه‌های خطر را بگویید.

” من چیزی برای نگرانی ندارم.”
” من هرگز دوباره یک سیب‌زمینی نخواهم شد.”
” هیچ چیز مانع از فعالیت فیزیکی در روز من نخواهد شد.”
” من در امان هستم. دوستان یا خانواده مرا رها نخواهند کرد.”
” من فقط چند روز وقت را از دست داده‌ام و خیلی زود برمی گردم.”

آیا شنیده‌اید که از جمله بالا حرف می‌زنید؟ اینها نشانه‌هایی هستند که ممکن است در خطر اعتماد به نفس کاذب باشید. عادت‌های قدیمی خیلی سخت می‌میرن. زمانی که خطاهای موقتی منجر به ناامیدی و یا تسلیم شدن می‌شوند، به آن‌ها نگاه کنید. آن مبل قدیمی شما را فرا می‌خواند و به خاطر آرامش و حمایت از استخوان‌های فرسوده خود به شما یاد آوری می‌کند. تو چه خواهی گفت؟ به یاد داشته باشید که در ابتدا چقدر سخت بود. نگه داشتن تعهد خود نسبت به فعالیت فیزیکی امروزه به همان اندازه مهم است که شما آغاز کرده‌اید.

از بالانس و اعتماد به نفس خود حفاظت کنید

بالانس خود را حفظ کنید: همان طور که برنامه‌ریزی کردید که چگونه موانع خود را بر روی فعالیت فیزیکی چند ماه یا سال‌ها پیش از بین ببرید، زمان آن است که دوباره این کار را انجام دهید. مزایا و موانعی را که قبلا “مزایا و معایب” را ارزیابی کرده‌اید، بررسی کنید.

زمانی که به طور فیزیکی فعال شدید، موانع شما از چه زمانی تغییر کرده‌است؟ برخی از چیزهایی که می‌توانید در خانه یا دفتر خود برای تقویت تلاش‌های خود استفاده کنید چه هستند؟ برخی از چیزهایی که می‌توانید آن را حذف کنید هیچ تهدیدی برای فعالیت شما هستند؟ دو برنامه عملی را که می‌توانید برای پشتیبانی از اهداف تان در نظر بگیرید، لیست کنید.

حفظ اعتماد به نفس: شما یک حس اعتماد به نفس دارید که فعالیت فیزیکی منظم به زندگی شما وارد می‌کند. شما انرژی بیشتری دارید و همچنین فواید سلامتی مانند کاهش خطر توسعه یا مرگ از برخی از دلایل اصلی بیماری و مرگ را اضافه می‌کنید. حفظ این حس خوب بودن مهم است. زمانی که مطمئن هستید که به طور فیزیکی فعال باقی می‌مانید، میزان موفقیت شما بالا می‌رود.

چقدر مطمئن هستید که در فعالیت‌های فیزیکی منظم تحت شرایط زیر مشارکت دارید:

وقتی خسته شدی؟
چه زمانی حال شما بد است؟
زمانی که احساس می‌کنید وقت ندارید؟
وقتی در تعطیلات هستید؟
وقتی باران می‌بارد یا برف می‌بارد؟

دیگران:

به عقب نگاه کنید و ببینید چطور دیگران به شما کمک کردند تا رفتارهای جدید را قبول کنید. حمایت و تشویق آن‌ها ممکن است تغییری در تلاش‌های شما ایجاد کند. آیا کسی پیشنهاد می‌کند که طناب را به شما نشان دهد یا تکنیک جدیدی را که برای شما کار می‌کند به اشتراک بگذارد؟ این زمان است که شما بخشی از سیستم رفیق شوید، اما در طرف دیگر.

شما پیشرفت را از طریق انتقال دادن فعالیت فیزیکی منظم به زندگی خود انجام داده‌اید. در اکثر روزها هم سخت و هم لذت بخش بود. مهارت‌های خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. داشتن دیگران به شما بستگی به افزایش موفقیت شما دارد. یک الگو بودن باعث ایجاد احساسات خوب از کمک به دیگران می‌شود و انگیزه شما برای ماندن با فعال کردن شما را تقویت می‌کند.

چه زمانی یک ارزیابی پزشکی لازم است؟

متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، ورم مفاصل، دیابت و یا فشار خون بالا باید با پزشک خود در مورد انواع و مقادیر فعالیت فیزیکی صحبت کنند. اگر شما یک بیماری مزمن دارید و قبلا این کار را انجام نداده اید، پیش از شروع یک برنامه فعالیت فیزیکی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

اگر علائمی را دارید که ممکن است به خاطر یک بیماری مزمن باشد، شما باید این علائم را ارزیابی کنید، چه فعال باشید و چه غیر فعال. اگر می‌خواهید برنامه فعالیت جدیدی را شروع کنید، از این فرصت استفاده کنید تا این علائم را ارزیابی کنید. نشانه‌های اهمیت ویژه برای ارزیابی عبارتند از درد سینه (به ویژه درد سینه که از طریق تقلا (به ویژه از دست دادن تعادل منجر به سقوط)، سرگیجه و بی‌هوش شدن (از دست دادن آگاهی)می‌شود.

فعالیت فیزیکی

انجام فعالیت فیزیکی بخشی از زندگی شما
” شما نمی‌توانید جایی که از آن آمده‌اید را تغییر دهید. شما می‌توانید هر جا که می‌خواهید تغییر کنید.”
ناشناس

فقط دانستن اینکه فعالیت فیزیکی برای ما خوب است، به این معنا نیست که ما به راحتی قادر خواهیم بود آن را بخشی از برنامه روتین روزانه خود قرار دهیم – گاهی اوقات پذیرفتن عادات جدید دشوار است. اما مهم است به یاد داشته باشید که شما می‌توانید به آرامی شروع کنید و راه خود را به سطح بالاتری از فعالیت حرکت دهید.

این بخش ایده‌هایی برای نحوه ایجاد فعالیت فیزیکی در زندگی شما و نحوه انجام ایمن آن ارائه می‌کند.

اجزای فعالیت فیزیکی

چه چیزی به معنی تناسب فیزیکی است؟ تناسب اندام به عنوان مجموعه‌ای از صفات تعریف می‌شود که افراد با توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی مرتبط هستند ” (USDHHS، ۱۹۹۶). به عبارت دیگر، بیش از توانایی دویدن یا بلند کردن مقدار زیادی از وزن در سالن ورزش است. تناسب نه تنها با چه نوع فعالیت و فعالیتی که انجام می‌دهید تعریف نمی‌شود، چه مدت این کار را انجام می‌دهید، یا در چه سطح شدت. در حالی که این اقدامات، معیارهای مهم تناسب اندام هستند، تنها به یک حوزه توجه می‌کنند. تناسب کلی از پنج جز اصلی تشکیل شده‌است:

استقامت

استقامت Cardiorespiratory
قدرت ماهیچه‌ای
استقامت ماهیچه‌ای
ترکیب بدن
انعطاف‌پذیری
برای ارزیابی سطح آمادگی خود، به هر پنج مولفه با هم نگاه کنید.

استقامت cardiorespiratory (تناسب اندام)چیست؟ ”
استقامت Cardiorespiratory توانایی سیستم گردش خون و تنفسی بدن برای تامین سوخت در طی فعالیت فیزیکی پایدار است (USDHHS، ۱۹۹۶). برای بهبود استقامت cardiorespiratory، فعالیت‌هایی را امتحان کنید که ضربان قلب شما را در سطح ایمن برای مدت‌زمان طولانی مانند پیاده‌روی، شنا، یا دوچرخه‌سواری حفظ کند. فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید برای بهبود استقامت cardiorespiratory مشکل باشد. به آرامی با فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید و به تدریج با سرعت بیشتری کار کنید.

قدرت

قدرت ماهیچه‌ای چیست؟ ”
قدرت ماهیچه‌ای توانایی ماهیچه برای اعمال نیرو در طول یک فعالیت است  کلیدی که ماهیچه‌های شما را قوی‌تر می‌کند، آن‌ها را به مقاومت در برابر مقاومت، چه از وزن و یا جاذبه، کار می‌کند. اگر می‌خواهید قدرت ماهیچه را به دست آورید، تمرین‌هایی مانند وزنه‌برداری را امتحان کنید یا به سرعت از پله‌ها بالا بروید.

استقامت ماهیچه‌ای چیست؟ ”
استقامت ماهیچه‌ای توانایی ماهیچه برای ادامه کار بدون خستگی است. برای بهبود استقامت ماهیچه‌ای، فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا رقص را امتحان کنید.

ترکیب‌بندی بدن چیست؟ ”
وزن کلی بدن فرد (آنچه در مقیاس حمام می‌بینید)ممکن است در طول زمان تغییر نکند. اما مقیاس حمام میزان چربی بدن و میزان چربی بدن (ماهیچه، استخوان، تاندون‌ها و ligaments)را مورد ارزیابی قرار نمی‌دهد. ترکیب بدن مهم است که سلامت خود را در نظر بگیرید و وزن خود را مدیریت کنید.

انعطاف‌پذیری چیست؟ ”
انعطاف‌پذیری دامنه حرکت حول یک مفصل است  اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید، فعالیت‌هایی را امتحان کنید که عضلات مانند شنا کردن و یا برنامه کشش پایه را افزایش دهند.

فعالیت فیزیکی متداول و شرایط تناسب اندام

ورزش:

ورزش یک فعالیت فیزیکی است که برنامه‌ریزی یا ساختار بندی شده‌است. این کار شامل حرکات بدنی تکراری برای بهبود یا حفظ یک یا چند مولفه تحمل تناسب اندام (تناسب هوازی)، مقاومت عضلانی، استقامت ماهیچه‌ای، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدن است.

فعالیت فیزیکی خانگی:

فعالیت فیزیکی زمانی: فعالیت فیزیکی زمانی ورزش، ورزش، تفریح و یا سرگرمی‌ها است که با فعالیت‌هایی به عنوان بخشی از وظایف عادی کار، خانه و یا حمل و نقل مرتبط نیستند.

تناسب اندام:

تناسب اندام مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی است که فرد با توجه به توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های فیزیکی که نیاز به تناسب، استقامت، قدرت یا انعطاف‌پذیری دارد و با ترکیبی از فعالیت منظم و توانایی ارثی به طور ژنتیکی مشخص می‌شود.

فعالیت فیزیکی منظم:

یک الگوی فعالیت فیزیکی در صورتی منظم است که فعالیت‌های زیر اجرا شوند:

بیشتر روزه‌ای هفته، ترجیحا هر روز؛
۵ یا چند روز از هفته اگر فعالیت‌های با شدت متوسط ( حداقل ۱۰ دقیقه  تا ۳۰ دقیقه در روز)؛ یا
۳ یا چند روز از هفته اگر فعالیت‌های سخت – شدت (برای حداقل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه).

فعالیت‌های فیزیکی حمل و نقل:

 فعالیت فیزیکی حمل و نقل، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا گردش (برای کاربران ویلچر)، یا فعالیت‌های مشابه آن‌ها و از مکان‌هایی مانند: کار، مدرسه، محل عبادت و مغازه است.

فعالیت فیزیکی شدید – شدت فیزیکی:

 فعالیت فیزیکی شدید ممکن است به حد کافی قوی باشد تا یک چالش اساسی را برای یک فرد نشان دهد و به سطحی از تلاش اشاره کند که در آن فرد باید تجربه کند:

افزایش زیاد در تنفس یا ضربان قلب

تلاش یک فرد سالم ممکن است در حالی که دوندگی می‌کند، یک رقص هوازی، شنا کردن با وزن بالا، شنا کردن مداوم و یا رسیدن به سربالایی و دوچرخه‌سواری، ایستادن یا پیاده‌روی صرف کند.
۶ معادل متابولیک (METs)؛ یا
فعالیت فیزیکی حمل وزن: هر فعالیت فیزیکی که بار یا ضربه می‌زند (مانند پرش یا پریدن)روی اسکلت.

در این مقاله تلاش کردیم که راهکار های افزایش اعتماد به نفس برای شروع ورزش و تحرک بدنی را در شما ایجاد کنیم، موفق باشید.

دانستنیها