غذاهای ارزان و سالم

غذاهای ارزان و سالم

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ / ۲ فنجان

کالری: ۱۱۵ کالری
آن‌ها در هر سرویس ۹ گرم پروتئین دارند. وهمچنین چربی پایینی دارند، به همین دلیل می‌توانند برای گوشت sub و ارزان‌تر باشند. علاوه بر این، آن‌ها منبع خوبی از اسید فولیک، آهن و پتاسیم هستند. و آن‌ها فیبر زیادی دارند، بنابراین آن‌ها شما را بیشتر دوست خواهند داشت. عدس، سبز و یا عدس را به عنوان یک غذای جانبی، در سالاد، یا برنج امتحان کنید.

تخم مرغ

 

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ تخم‌مرغ

کالری: ۷۲
با ۶ گرم پروتئین، تخم‌مرغ یکی دیگر از ترکیبات ارزان‌قیمت برای گوشت است. آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، مانند ویتامین D و و choline  برای زنان باردار و شیرده ضروری هستند. متخصصان می‌گویند که یک تخم‌مرغ در روز میزان کلسترول مورد نیاز شما را تامین خواهد کرد. یک مخلوط سخت را در bowls و سالاد امتحان کنید، و یا به عنوان یک پایه برای سبزیجات و یا در ساندویچ به کار ببرید.

جو دوسر

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ / ۲ پیمانه (خشک)

کالری: ۱۴۰
 از جو به عنوان یک پرکننده سالم در meatloaf، همبرگر، گوشت و cobblers میوه استفاده کنید. فیبر آن‌ها معده شما را راضی نگه می‌دارد و می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد و سیستم ایمنی شما را بالا ببرد. آن‌ها هم چنین antioxidants دارند که ممکن است به حفاظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک کند.

سیب‌زمینی

غذاهای ارزان و سالم
اندازه سرو: ۱ سیب‌زمینی متوسط
کالری: ۱۷۰
مطمئنا، آن‌ها به اندازه سیب‌زمینی سرخ‌کرده و یا داغ کردن در کره و خامه ترش نیستند. اما spuds ویتامین فیبر و پتاسیم دارند و ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کنند. برای یک غذای ارزان و ساده، آن را در فر با کمی روغن زیتون سرخ کنید ، یا یک سیب‌زمینی پخته‌شده با سبزیجات و یا بوقلمون پخته روی آن کباب کنید.

سیب‌زمینی شیرین

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ سیب‌زمینی شیرین

کالری در هر سرویس: ۱۰۵
تنها در یک مورد، شما ۴۰۰ % ویتامین مصرفی روزانه خود و بیش از یک سوم ویتامین C خود را به دست می‌آورید. سیب‌زمینی‌های شیرین شکر بیشتری نسبت به غذاهای سفید دارند اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارند. آن‌ها یک غذای جانبی بزرگ درست می‌کنند یا برش خورده و کباب می‌شوند. یا سعی کنید تکه‌های خرد شده را با خمیر آرد مخلوط کنید و برای مواد غذایی اضافه کنید.

ساردین

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: حدود ۴ اونس

کالری: حدود ۹۰
این ماهی‌های کوچک منابع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و اسیده‌ای چرب امگا ۳ هستند که به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کنند. برای کالری کمتری به دنبال افرادی بگردید که در آب بسته‌بندی شده‌اند، نه روغن. آن‌ها را در مقداری نان سبوس‌دار با کاهو و گوجه‌فرنگی امتحان کنید و یا آن‌ها را با عصاره لیمو و پیاز خرد کنید تا ماهی پخش شود.

حبوبات

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ / ۲ فنجان

کالری: حدود ۱۰۰
با حدود ۷ گرم پروتئین در هر سرویس، شما می‌توانید در بسیاری از غذاها لوبیا را برای گوشت تهیه کنید. و آن‌ها فیبر، اسید فولیک، پتاسیم و منیزیم زیادی دارند. برای پختن لوبیا خشک، آن‌ها را به مدت یک شب خیس کنید و یا برای چند دقیقه بجوشانید و به آن‌ها اجازه دهید تا یک ساعت قبل از پخت غذا را خاموش کنند. اگر از غذاهای کنسرو شده استفاده می‌کنید، ابتدا آن‌ها را خشک کنید و با آب بشویید تا نمک کم شود.

ذرت بو داده

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۲ قاشق سوپ خوری هسته ۴ فنجان)

کالری: ۱۴۰
همراه با خرد کردن، ذرت بو داده، فیبر را بسته‌بندی می‌کند، که شما را بیش از مقدار زیادی از غذاهای اسنک قانع می‌کند. و این یک راه خوش‌مزه برای رسیدن به یکی از سه وعده غذایی است که هر روز به آن نیاز دارید. یک فنجان کم‌تر از یک چهارم کالری از همان سرو کار چیپس سیب‌زمینی دارد. از کره و نمک صرف‌نظر بکنید و طعم گیاهان خشک‌شده را اضافه بکنید.

پاستا با کل غلات

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۲ اونس (نپخته)

کالری: ۲۰۰ کالری
پاستا در بخش معقولی، می‌تواند بخشی از یک غذای سالم و سالم باشد. نودل های ساده در چربی و نمک کم هستند. نسخه‌های Whole دو برابر فیبر به عنوان پاستا سفید بوده و قند خون شما را کم‌تر افزایش می‌دهند. اسپاگتی را امتحان کنید، ماکارونی، یا ماکارونی با یک سس گوجه‌فرنگی خانگی، یا با روغن زیتون و سبزیجات sauteed بیندازید.

موز

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ موز بزرگ

کالری: ۱۱۲
این میوه به شما فیبر، ویتامین B و C و پتاسیم را می‌دهد که فشار خون را متعادل می‌کنند و قلب شما را سالم نگه می‌دارد. یک اسنک قابل‌حمل بسازید، یا آن را به عنوان یک پایه سالم برای smoothies ترکیب کنید.

کره بادام‌زمینی

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۲ قاشق سوپ خوری

کالری: حدود ۱۹۰
بله، کمی چربی دارد. اما بیشتر از نوع سالم و اشباع‌نشده است. همچنین پتاسیم و حتی فیبر دارد. و این فقط برای ساندویچ نیست  مقداری از تکه‌های کرفس یا برش‌های سیب را برای یک وعده کامل امتحان کنید.

نخود

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: ۱ / ۲ فنجان

کالری: ۱۷۰
آن‌ها ۱۰ گرم پروتئین، یک گلوله اهن و مقدار زیادی فیبر به شما می‌دهند. شما می‌توانید آن‌ها را در سالاد مصرف کنید، آن‌ها را در یک سس کاری برای یک خوراک تند بپزید و یا آن‌ها را در بشقاب غذای خود بگذارید تا حمص را بسازید.

سبزیجات بسته بندی شده

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: حدود ۳ فنجان پخته نشده

کالری: ۳۰
Spinach، کلم، collards و شلغم کم است و سرشار از مواد مغذی مثل اسید فولیک، آهن، فیبر، منیزیم، کلسیم و ویتامین سی هستند. محصولات پیش از شسته شده بسیار مناسب هستند و هنوز مقرون‌به‌صرفه هستند. از آن‌ها برای سالاد خوش‌مزه استفاده کنید، آن‌ها را به پاستا کامل اضافه کنید، یا می‌توانید آن را بجوشانید یا به عنوان غذای مناسب برای هر چیزی قرار دهید.

گیاهی منجمد

غذاهای ارزان و سالم

اندازه سرو: یک فنجان

کالری: حدود ۳۰
به طور کلی به همان اندازه که از سبزیجات منجمد استفاده می‌کنید، به همان اندازه که از سبزیجات تازه استفاده می‌کنید، بیشتر تغذیه خواهید کرد. علاوه بر این، آن‌ها طولانی‌تر از محصولات تازه باقی می‌مانند.
امید واریم از این مقاله لذت برده باشید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]