نکات بهداشتی برای زندگی سالم و واقعیات زندگی سالم
واقعیات زندگی سالم
این مقاله برای ارایه نکاتی برای خوانندگان در مورد چگونگی بهبود یا تقویت اقدامات در زندگی خود برای داشتن سبک زندگی سالم، طراحی نوشته شده است ؛ این هدف شامل اجزای عمده‌ای است که به عنوان بخشی از سبک زندگی تلقی می‌شوند که منجر به سلامتی می‌شود. علاوه بر نکاتی که در مورد آنچه مردم برای زندگی سالم باید انجام دهند، این مقاله برخی از نکات مربوط به اجتناب از اعمال را ذکر خواهد کرد که منجر به زندگی ناسالم می‌گردند.
زندگی سالم ” برای اغلب افراد به این معنی است که سلامت جسمی در یک فرد به خوبی عمل می‌کند یا عملکرد خوبی دارد. در بسیاری از موارد، سلامت جسمی و ذهنی به شدت مرتبط است، به طوری که یک تغییر (خوب یا بد)در یکی به طور مستقیم بر دیگری تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، برخی از این توصیه‌ها شامل پیشنهاداتی برای زندگی سالم و روانی خواهد بود.”
خوردن (رژیم غذایی)
همه انسان‌ها باید غذا برای رشد و نگهداری بدن سالم بخورند، اما ما انسان‌ها نیازهای متفاوتی به عنوان نوزاد، (کودکان)، نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و سالمندان داریم. به عنوان مثال، ممکن است کودکان هر چهار ساعت غذا بخورند تا این که به تدریج سن یاد بگیرند و غذاهای جامد بیشتری مصرف کنند. در نهایت آن‌ها به الگوی طبیعی‌تر برای خوردن سه بار در روز به عنوان بچه‌های کوچک تبدیل می‌شوند. با این حال، همانطور که اغلب والدین می‌دانند، کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان اغلب بین غذا میان وعده غذا می‌خورند. Snacking اغلب به این گروه‌های سنی محدود نمی‌شود زیرا بزرگسالان اغلب همین کار را می‌کنند.
نکات:
- سه وعده غذا در روز (صبحانه، نهار و شام)بخورید؛ مهم است به یاد داشته باشید که شام نباید بزرگ‌ترین وعده غذایی باشد.
- حجم مصرف مواد غذایی باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، کل غلات و یا محصولات لبنی کم‌چرب باشد.
- گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم‌مرغ و آجیل (با تاکید بر لوبیا و آجیل انتخاب کنید).
- غذاهایی را انتخاب کنید که در چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم)و قند اضافه شوند.
- اسنکها به طور متوسط تایید شده‌است و باید شامل اقلامی نظیر میوه، غلات سبوس‌دار و یا آجیل‌ها باشد تا گرسنگی را ارضا کند و باعث افزایش وزن نشود.
- به خاطر کالری زیاد در سودا و نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید چون کالری زیادی در سودا و نوشیدنی‌های شکر وجود دارد؛ نوشیدنی‌های رژیمی ممکن است انتخاب خوبی نباشد چون باعث می‌شود برخی افراد گرسنه بمانند و مصرف مواد غذایی را افزایش دهند.
- بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین از خوابیدن برای کاهش برگشت gastroesophageal و افزایش وزن اجتناب کنید.
- اگر فرد عصبانی یا افسرده هستید، خوردن این موقعیت‌ها را حل نخواهد کرد و ممکن است مشکلات اساسی را بدتر کند.
- از دادن به کودکان با وعده‌های sugary اجتناب کنید؛ چنین الگویی ممکن است تبدیل به یک عادت همیشگی برای مردم شود.
- از غذاهای سنگین در ماه های تابستان، به خصوص در روزهای گرم اجتناب کنید.
- یک سبک زندگی گیاهی برای سبک زندگی سالم و کاهش وزن پرورش داده شده‌است؛ گیاه خواران باید با پزشکان خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی ویتامین، مواد معدنی و آهن در غذای خود دریافت می‌کنند.
- غذاهای پخته‌شده (بالای ۱۶۵)، بیشتر باکتری‌های مضر و عوامل بیماری زای دیگر را از بین می‌برد؛ اگر شما می‌خواهید غذاهایی نظیر میوه‌ها و یا سبزیجات بخورید، باید قبل از خوردن به طور کامل با آب شیر (ایمن برای نوشیدن)شسته شوند.
- از خوردن گوشت خام و یا نپخته هر نوع پرهیز کنید.
نکاتی برای موقعیت‌های ویژه:
افرادی که مبتلا به دیابت هستند باید از نکات بالا استفاده کنند و سطح گلوکز آن‌ها را به صورت کنترل شده بررسی شود ؛ سعی کنید میزان گلوکز خون روزانه را تا حد ممکن پایین نگه دارید.
افراد با برنامه‌های کاری غیرمعمول (شیفت شب، دانش دانشجویان، نظامیان)باید سعی کنند به خوردن صبحانه، نهار و برنامه شام با حداقل وعده غذایی پایبند عادت کنند.
افرادی که غذا را آماده می‌کنند باید از چرب کردن یا سرخ کردن غذاها در روغن اجتناب کنند.
افرادی که تلاش می‌کنند وزن (چربی بدن)را کاهش دهند باید از همه غذاهای چرب و شیرین اجتناب کنند و عمدتا سبزیجات، میوه‌ها و آجیل‌ها را بخورند و به طور قابل‌ملاحظه‌ای مصرف گوشت و محصولات لبنی را کاهش دهند.
اگر نمی‌توانید وزن خود را کنترل کنید، دریافت غذا و یا اگر دیابت داشته باشید و نمی‌توانید سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید، در ابتدا به سراغ درمان پزشکی بروید.
فعالیت فیزیکی و ورزش
فعالیت فیزیکی و ورزش یکی از عوامل اصلی برای سبک زندگی سالم است؛ مردم برای استفاده از بدن خود ساخته می‌شوند و disuse منجر به زندگی ناسالم می‌گردد. زندگی ناسالم ممکن است خود را در چاقی، ضعف، عدم تحمل، و سلامت کلی نشان دهد که ممکن است رشد بیماری را تقویت کند.
نکات:
- ورزش منظم می‌تواند از افزایش سن و قدرت ماهیچه و قدرت، بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت و کاهش ریسک سقوط در افراد مسن جلوگیری کند. ورزش منظم می‌تواند به پیش‌گیری از بیماری قلبی عروقی، سکته، دیابت، چاقی و فشار خون بالا کمک کند. ورزش منظم و تحمل بار نیز می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان با ایجاد قدرت استخوان کمک کند.
- ورزش منظم می‌تواند به مبتلایان به آرتروز مزمن کمک کند تا ظرفیت خود را برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند رانندگی،بالا رفتن از پله‌ها و باز کردن شیشه‌ها بهبود بخشند.
- ورزش منظم می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و اضطراب، افزایش حالت و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
ورزش منظم می‌تواند به کنترل وزن و در برخی افراد باعث از کاهش چربی شود.
سی دقیقه ورزش ساده (راه رفتن خوب است)حداقل سه‌تا پنج روز در هفته توصیه می‌شود، اما بهترین مزایای سلامتی بیشتر روزهای هفته است. - ورزش می‌تواند به جلسات ۱۰ دقیقه‌ای کوچک‌تر تقسیم شود.
به آرامی شروع کنید و به تدریج پیش بروید تا از آسیب یا درد و یا خستگی بیش از حد جلوگیری کنید. در طول زمان، هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. - مردم هرگز پیرتر از آن نیستند که بتوانند ورزش کنند. حتی افراد نحیف و مسن (۷۰ تا ۹۰ سال سن)می‌توانند قدرت و تعادل خود را با ورزش افزایش دهند.
- تقریبا هر نوع ورزش (مقاومت، ایروبیک، شنا کردن، شنا، وزنه برداری، یوگا و بسیاری دیگر)برای همه مفید است.
کودکان به ورزش نیاز دارند؛ بازی خارج از خانه شروع خوبی است. - ورزش برای کودکان ممکن است فرصت‌های بسیار خوبی برای ورزش فراهم کند، اما باید توجه داشته باشید که در ورزش‌های خاص زیاده‌روی نکنید (برای مثال، انداختن گام‌های زیاد در بیسبال ممکن است به مفصل مانند آرنج یا شانه آسیب برساند).
- ورزش در طی تمرینات سخت ممکن است باعث خستگی و درد فرد شود، اما اگر درد رخ دهد، تمرین را متوقف کنید تا منبع درد پیدا شود؛ فرد ممکن است به دنبال کمک و مشاوره پزشکی برای ادامه این ورزش باشد.
اکثر افراد می‌توانند ورزش متوسط مانند پیاده‌روی، بدون معاینه پزشکی را آغاز کنند. با این حال، افراد زیر باید قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنند:
- مردان بالای ۴۰ سال یا زنان بالای ۵۰ سال
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا ریه، آسم، ورم مفاصل و یا پوکی استخوان
- افرادی که فشار یا درد قفسه‌سینه را تجربه می‌کنند.
- افراد با شرایطی که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، دیابت، سیگار کشیدن سیگار، کلسترول خون بالا را دارند.
- افرادی که بسیار چاق هستند
عواقب عدم فعالیت فیزیکی و عدم ورزش:
عدم فعالیت فیزیکی و عدم ورزش با بیماری‌های قلبی و سرطان‌های قلب همراه است.
عدم فعالیت فیزیکی و فقدان ورزش با دیابت نوع ۲ مرتبط هستند (همچنین به عنوان دیابت یا دیابت نوع بزرگسالی نیز شناخته می‌شوند).
عدم فعالیت فیزیکی و عدم ورزش به افزایش وزن کمک می‌کند.
سلامت روانی
زندگی سالم چیزی بیش از سلامت جسمی است و شامل سلامتی روحی یا روانی نیز می‌شود. در ادامه راه‌هایی برای حمایت از سلامت روانی و رفاه آن‌ها وجود دارد.
نکات:
به اندازه کافی خواب روزانه داشته باشید؛ CDC به دنبال گروه سنی
- ۱۲ – ۱۱ ساعت از ۳ تا ۱۱ سال سن،
- ۱۱ تا ۱۱ ساعت برای ۵ تا ۱۰ سال سن،
- ۸ تا ۱۱ ساعت برای ۱۰ تا ۱۷ سال سن،
- ۸ تا ۱۱ ساعت برای ۱۰ تا ۱۷ سال سن،
- ۸ تا ۱۱ ساعت خواب و ۱۸ تا ۹ ساعت خواب را توصیه می‌کند.
افراد مسن به حدود ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند اما به خواب عمیقی می‌خوابند و ممکن است در شب بیدار شوند و یا زود بیدار شوند، بنابراین مانند بچه‌هابه آن‌ها اجازه می‌دهد تا کل هفت تا نه ساعت خواب را جمع کنند.
- پیاده‌روی کنید و آنچه را که می‌بینید و حداقل چندین بار در هفته بشنوید.
- یک چیز جدید را امتحان کنید و اغلب (یک غذای جدید بخورید، یک مسیر متفاوت را امتحان کنید، به موزه جدید بروید).
- برخی تمرینات ذهنی را انجام دهید (بخوانید، گاهی در طول هفته یک معما انجام دهید).
سعی کنید بر روی یک فرآیند به شدت تمرکز کنید و بخشی از آن را تا چند ساعت کامل کنید، سپس استراحت کنید (پیاده‌روی کنید، ورزش کنید، چرت کوتاه). - برنامه‌ریزی کنید که مدتی با افراد دیگر در مورد موضوعات مختلف صحبت کنید.
- سعی کنید در اوقات فراغت خود انجام کارهایی که علاقه دارید انجام دهید (سرگرمی، ورزش).
- راه‌هایی را یاد بگیرید که بگویید “نه” وقتی چیزی رخ می‌دهد که شما نمی‌خواهید انجام دهید و یا با آن درگیر شوید.
- خوش باشید (به سفر با کسی که دوستش دارید بروید، خرید کنید، به ماهیگیری بروید؛ اجازه ندهید که زمان تعطیلات از بین برود).
- اجازه دهید از موفقیت‌های خود، هم بزرگ و هم کوچک (در حال توسعه)راضی باشید.
- شبکه‌ای از دوستان؛ کسانی که دارای سیستم‌های پشتیبانی اجتماعی قوی هستند، زندگی سالم‌تر را رهبری می‌کنند داشته باشید.
- اگر احساس افسردگی می‌کنید، به دنبال کمک و مشاوره باشید.
- رفتار اجتناب ناپذیر کلید دیگری برای زندگی سالم است. در زیر برخی از موارد مهم برای اجتناب از اینکه فرد به دنبال یک سبک زندگی سالم است، توضیح داده می‌شود.
اجتناب از مصرف تنباکو
به گفته موسسه سرطان ملی (NCI)، مصرف دخانیات مهم‌ترین بیماری قابل پیش‌گیری است و موجب مرگ در آمریکا می‌شود. مصرف دخانیات باعث کشته شدن ۴۴۳،۰۰۰ نفر در سال ۲۰۱۰ در ایالات‌متحده شده‌است.
توصیه:
- مصرف دخانیات را متوقف کنید؛ امروز این کار را انجام دهید !
- استفاده از تنباکو را رها کنید تا از سرطان دهان جلوگیری کنید.
عوارض جانبی استفاده از تنباکو:
مصرف دخانیات باعث ایجاد یا کمک به تعداد زیادی از سرطان‌ها در مردان می‌شود، که ۹۰ % از مرگ سرطان ریه نسبت به سیگار کشیدن قابل استناد است؛ ۸۰ % در زنان. استفاده از تنباکو باعث سرطان ریه، دهان، لب‌ها، زبان، مری، کلیه و مثانه می‌شود. همچنین ریسک ابتلا به سرطان مثانه در موضوعات مربوط به مواد شیمیایی آلی خاص در صنایع نساجی، چرم، لاستیک، رنگ، و دیگر صنایع شیمیایی آلی را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به سرطان ریه در میان سوژه‌ها را افزایش می‌دهد.
استفاده از دخانیات باعث ایجاد بیماری شریانی (سخت شدگی و محدود کردن شریان‌ها می‌شود)که می‌تواند منجر به حملات قلبی، سکته، و فقدان جریان خون در قسمت‌های انتهایی پایینی شود. مصرف دخانیات باعث حدود ۲۰ درصد ۳۰ درصد از بیماری‌های قلبی عروقی در آمریکا می‌شود و همچنین خطر حملات قلبی در میان افراد مبتلا به کلسترول بالا، فشار خون کنترل‌نشده، چاقی و سبک زندگی بی‌تحرک را افزایش می‌دهد.
مصرف دخانیات باعث حدود ۲۰ درصد از بیماری‌های مزمن ریوی در آمریکا مانند برونشیت مزمن و emphysema می‌شود و باعث ذات‌الریه در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ریوی می‌شود. CDC در سال ۲۰۱۱ تخمین زد که ۹۰ درصد از مرگ ناشی از بیماری مزمن ریوی (COPD)ناشی از سیگار کشیدن بوده‌است.
زنان باردار که سیگار می‌کشند احتمال بیشتری دارد که نوزادان را با وزن کم حمل کنند.
دود سیگار می‌تواند باعث عفونت‌های گوش میانی، سرفه، خس‌خس، برونشیت، برونشیت، و ذات‌الریه در کودکان و بدتر شدن آسم در کودکان شود. دود secondhand (که گاهی به عنوان سیگار غیر فعال شناخته می‌شود)می‌تواند باعث سرطان ریه نیز شود.
نظرات و توصیه‌ها (نکات):
ترک سیگار دشوار است؛ تنباکو حاوی نیکوتین است که اعتیاد آور است. برخی افراد سیگاری می‌توانند “نیکوتین ” را ترک کنند، اما برای اغلب، ترک سیگار نیازمند تعهد طولانی به زندگی و میانگین شش تلاش برای ترک سیگار قبل از موفقیت است.
سیگار کشیدن ممکن است شامل تغییر رفتار، مشاوره، استفاده از نیکوتین جویدن آدامس و یا داروهای خوراکی مانند bupropion (Nicorette)باشد.
از مصرف بیش از حد الکل پرهیز کنید
عوارض جانبی مصرف بیش از حد الکل:
مصرف بیش از حد الکل، عامل اصلی سیروز جگر در ایالات‌متحده است.
می‌تواند باعث خونریزی داخلی، تجمع مایع در شکم، خونریزی و کبودی، تحلیل رفتن ماهیچه، اغتشاش فکری، عفونت و در موارد پیشرفته، کما و نارسایی کلیه شود.
الکل ۴۰ درصد از تلفات ناشی از حوادث رانندگی در ایالات‌متحده را شامل می‌شود.
استفاده از الکل عامل مهمی برای جراحت و مرگ ناشی از حوادث خانگی، غرق شدن، و سوختگی است.
نظرات و توصیه‌ها (نکات):
درمان‌های زیادی برای اعتیاد به الکل وجود دارد. اولین گام حیاتی برای بهبود این است که فرد اعتراف کند که یک مشکل وجود دارد و تعهدی برای پرداختن به مساله اعتیاد به الکل ایجاد می‌کند. روانشناسان و متخصصان مربوطه برنامه‌هایی را برای کمک به افراد برای مدیریت بهتر تنش‌های عاطفی و اجتناب از رفتارهایی ایجاد کرده‌اند که منجر به نوشیدن بیش از حد الکل شوند. حمایت و درک از اعضای خانواده اغلب برای بهبود پایدار مهم هستند. دارو می‌تواند برای جلوگیری از عود علائم پس از مستی حاد و یا طولانی‌مدت مفید باشد.
اجتناب از رفتارهای جنسی پرخطر
رفتار جنسی با ریسک بالا می‌تواند منجر به کسب بیماری‌هایی مثل سوزاک، سیفیلیس، تب‌خال و یا HIV شود. رفتار جنسی با ریسک بالا نیز به گسترش عفونت ویروس papillomavirus انسان مشهور است که می‌تواند منجر به سرطان رحم در زنان و دیگر سرطان‌ها در مردان و زنان شود. رفتارهای جنسی با ریسک بالا شامل موارد زیر هستند:
- شریک جنسی چندگانه
- شریک‌های جنسی با سابقه موارد زیر:
- مصرف مواد مخدر
- بیماری واژینال (بیماری‌های مقاربتی و یا STDs)
عوارض جانبی رفتار جنسی با ریسک بالا:
- انتقال HIV و دیگر بیماری‌های مقاربتی (chlamydia، سوزاک، سیفیلیس، تب‌خال تناسلی)
- انتقال هپاتیت B ۵۰ % از عفونت‌های هپاتیت B به علت انتقال جنسی است و در موارد نادر، هپاتیت سی
- انتقال ویروس papilloma انسان (HPV)که می‌تواند باعث زگیل در آلات تناسلی و anogenital carcinomas شود، که اغلب سرطان رحم رحمی است.
- و بارداری ناخواسته
توصیه‌ها (نکات):
از رابطه جنسی بدون محافظ ( نزدیکی بدون موانع مانند کاندوم)خارج از یک رابطه کاری، متعهد و تک همسر اجتناب کنید.
اگر قصد دارید رابطه جنسی داشته باشید و از وضعیت سلامتی شریک تان مطمئن نیستید، از کاندوم استفاده کنید.
از رفتارهای پرخطر دیگر دوری کنید
- رانندگی بعد از مصرف الکل یا مواد مخدر
- رانندگی در هنگام خوابیدن
- رانندگی بی‌ملاحظه و با سرعت
- رانندگی هنگام استفاده از تلفن‌های همراه
- موتورسواری و دوچرخه‌سواری بدون کلاه ایمنی
- برداشتن سلاح و اسلحه بدون آموزش و نگهداری مناسب
- سیگار کشیدن در رختخواب
نکات اضافی برای زندگی سالم
اگر چه بسیاری از رفتارهای خطرناک دیگری وجود دارند که ممکن است مانع از سبک زندگی سالم شوند (برای مثال، کار کردن با مواد سمی یا رادیو اکتیو، اعتیاد به مواد مخدر، سفر به مناطق با بیماری‌های همه‌گیر غیرمعمول)، این موارد بسیار زیادند و در یک این مقاله پوشش داده نمی شوند.
