به طور کلی، برای رسیدن به حداکثر کارایی، شما باید به تدریج کار کنید، هر  یک جلسه هوازی 20 تا 30 دقیقه، حداقل سه تا چهار بار در هفته.  نگه داشتن یک برنامه ورزشی هوازی منظم به شما کمک شایانی خواهد کرد.

هر جلسه تمرین شامل گرم کردن، فاز تهویه و خنک کردن است.

• گرم کردن. کمک می کند تا بدن، خود را به آرامی برای ادامه ورزش تنظیم کند. گرم کردن باعث کاهش استرس بر روی قلب و ماهیچه ها می شود، به آرامی تنفس، گردش خون (ضربان قلب) و دمای بدن  را افزایش می دهد.
• همچنین به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند. بهترین گرم کردن شامل کشش،  و شروع فعالیت به آرامی و با شدت کم است
• مطبوع.  بعد از گرم کردن در طول فاز تهویه کالری زیادی سوزانده می شود و این یکی از فواید ورزش کردن می باشد مطمئن شوید که برای نظارت بر  میزان فعالیت قبل از شروع ضربان قلب خود را بررسی کرده اید
• آرام شدن(خنک کردن). این آخرین مرحله از جلسه تمرین است. سرد کردن به معنای نشستن نیست! در واقع، نشستن درست نیست، ایستادن و یا دراز کشیدن بعد از ورزش ممکن است باعث شود  احساس سرگیجه یا سبکی سر یا تپش قلب (اهتزاز در قفسه سینه) شود. بهترین سرد کردن  یه صورتی  است که به آرامی از شدت فعالیت های خود کم کنید. همچنین می توانید برخی از فعالیت های کششی مشابه را در فاز گرم کردن انجام دهید.

مقیاس اعمال امتیاز ادراک (RPE) برای اندازه گیری  میزان ورزش استفاده می شود. مقیاس RPE از 0-10 اجرا می شود.اعداد زیر را به عبارات استفاده می شود برای رای دادن به سختی یا آسانی  میزان فعالیت شما. به عنوان مثال، 0 (هیچ چیز در همه) خواهد بود مانند احساسی در هنگام نشستن در یک صندلی دارید. 10 (بسیار، بسیار سنگین) خواهد بود مانند احساس شما در پایان یک تست ورزش یا پس از یک فعالیت بسیار دشوار.

هر جلسه تمرین باید با گرم کردن شروع شود. در این مرحله می توانید سعی کنید با برخی از تمرینات کششی شروع کنید. لطفا با دکتر خود قبل از شروع هر برنامه ورزشی هماهنگ کنید. اگر هر یک از تمرینات زیر باعث درد شود، به یک مشاوره پزشکی و یا فیزیوتراپیست مراجعه نمایید.

در حال انجام این تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. از حرکات تند و سریع اجتناب کنید.نفس خود را در طول این تمرینات را نگه ندارد.

• • پمپاژ مچ پا. نشستن بر روی زمین با پای راست به سمت خارج . برروی انگشتان پای خود بر روی زمین بایستید و تا پنج بشمارید.
  • زانو صاف .  زانوی پای راست خود را بالا ببرید، نگه دارید،و تا پنج. بشمارید. و پای سمت دیگر خود را به زمین نزدیک کنید و همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
  • خم شدن مفصل ران. یک زانو را به سمت سقف بلند کنید. همانطور که این زانو را بالا می برید سمت دیگر را به سمت زمین نزدیک کنید.
  • خطوط متقاطع. سر خود را با بازوی راست بالا ببرید و آرنج راست خود را نگه دارید. به آرامی دست خود را به سمت خود را نزدیک نمایید. با بازوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
  • بلند کردن یک بازو . بنشینید و دستها را در دو طرف خود قرار دهید  به صورتی انگشتان اشاره به سمت زمین باشد.با بالا بردن یک دست به سمت خودتان و نگه داشتن آرنج به صورت صاف کف دست را رو به پایین نگه دارید. به آرامی دست خود را به سمت خودتان نزدیک نمایید. با دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
  • بالا انداختن شانه ها. پست خود را صاف نگه دارید و شانه ها را به سمت بالا و جلو حرکت دهید و سپس به سمت عقب به صورت یک حلقه حرکت دهید.

در هنگام انجام حرکات  مطمئن شوید که تعادل کافی دارید و از حرکات تند و سریع اجتناب کنید. تا زمانی که یک کشش ملایم  در عضلات خود احساس کنید این کار صحیح است. هر کشش باعث درد به مدت 20 تا 30 ثانیه است. نفس خود را در طول این تمرینات را نگه ندارد.

• کمردرد

   واقعاً حسی ناخوشایند را ایجاد میکند که به راستی تمام تمرکز فرد را از بین میبرد اگر میخواهید درد کمر خود را تسکیندهید پیشنهاد میکنیم بر روی کشش عضلات همسترینگ تمرکز کنید.به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ وقتی که دچار درد دیسک کمر می شوید درد سیاتیک می تواند به پای شما بزند به طوریکه می خواهید یکجا بی حرکت نشسته و تکان نخورید.اما برای تسکین این درد، باید کاملا به عکس عمل کنید. یعنی باید بلند شوید و با دقت شروع به حرکات کششی بکنید چرا که این کار یکی از بهترین راههای تسکین درد دیسک کمر است.این حرکات کششی همسترینگ به شما کمک می کند عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید و به این ترتیب از عضلات کمر و باسن خود محافظت کنید. این حرکات کاملا بی خطر هستند اما اگر هنگام انجام آن احساس درد ناگهانی کردید آن را متوقف کنید.

• کشش عضلات چهار سر.

  کشش عضلات چهار سر.ماهیچه چهارسر ران (به انگلیسی: Quadriceps femoris muscle) ماهیچه‌ای است نیرومند و بزرگ که در جلو و طرفین استخوان ران قرار داشته و از طریق زردپی چهارسر به قاعده کشکک و بوسیله رباط کشککی یا زردپی کشککی به برجستگی استخوان درشت‌نی متصل می‌گردد.ماهیچه چهارسر ران در قسمت پایین یک سر و در قسمت بالا چهار سر دارد که هر سه به تنهایی ماهیچه بزرگی محسوب می‌شوند. ماهیچه چهارسر ران از عصب رانی (فمورال) (ریشه‌های L2-L3-L4) عصب‌گیری می‌کند.شما می‌توانید این تمرین ساده را با قرار دادن یک بالش در زیر زانو و یا بدون بالش انجام دهید. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. زانوها را به‌طور کامل صاف نگه‌دارید. اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می‌توانید به دیوار تکیه داده و یا دست‌های خود را در پشت به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می‌توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید. سپس استراحت کرده و تا 10 بار، تمرین را تکرار نمایید. اگر دچار زانودرد هستید برای چند بار در روز این تمرین را تکرار نمایید.

• کشش زانو.

به پشت دراز بکشید سعی کنید خود راروی زمین پهن کنید. زانوی خم شده خود را از ساق پا گرفته و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید تا یک احساس کشش در کمر خود احساس کنید. سعی کنید سرتان را در زمین نگه دارید، ولی به خودتان فشار نیاورید. به آرامی پایین پا خود پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در اینجا چند دستورالعمل را برایتان نام می بریم:

• اگر ورزش شما به صورت منظم شده است به تدریج سطح فعالیت شما را افزایش می دهد.
• بعد از خوردن غدا حداقل 1 و نیم ساعت صبر کنید..
• هنگامی که نوشیدن مایعات در طول ورزش، به یاد داشته باشید که زیاده روی نکنید!
• به پنج دقیقه گرم کردن، از جمله تمرینات کششی، قبل از هر گونه فعالیت هوازی و پنج تا 10 دقیقه سرد کردن پس از فعالیت توجه داشته باشید. کشش می تواند در حالی که ایستاده و یا نشسته انجام شود.

• خوش بگذرانید!  ورزشی را که دوست دارید انتخاب نمایید. چند نکته برای انتخاب یک فعالیت مناسب :
• به این توجه کنید که چه فعالیت ورزشی را دوست دارید ؟
• آیا گروه یا فعالیت های فردی را  ترجیح می دهید؟
• چه برنامه ای بهترین برنامه برای من است.
• آیا شرایط فیزیکی من برای ورزشی که انتخاب کرده ام مناسب است؟
• چه اهدافی من در ذهن دارم؟ (به عنوان مثال، کاهش وزن، تقویت عضلات و یا بهبود انعطاف پذیری.)
• برنامه ورزشی را در برنامه روز مره خود داشته باشید. هر روز در ساعات خاصی ورزش کنید (مانند در صبح زیرا در این زمان انرژی بیشتری دارید). اگر شما به طور منظم ورزش می کنید به زودی تاثیرات آن را در زندگی خود خواهید دید.

هم چنین ورزش نباید فشار زیادی روی کیف پول شما وارد کند. از خرید تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت باشگاه سلامتی خودداری کنید مگر این که مطمئن شوید که از آن‌ها به طور مرتب استفاده می‌کنید.

• دقت کنید که هر ورزشی با استراحت و متعادل باشد.
• از تمرین‌های فضایی مانند بالا و پایین پریدن اجتناب کنید. تمرینات Isometric شامل ماهیچه‌های سخت در برابر ماهیچه‌های دیگر و یا یک جسم ثابت است.
• زمانی که هوا خیلی سرد، گرم و یا مرطوب است ورزش نکنید. رطوبت بالا ممکن است باعث شود که شما بیشتر خسته شوید. دمای شدید می‌تواند با گردش تداخل داشته باشد، به سختی نفس بکشد و باعث درد قفسه‌سینه شود. انتخاب‌های بهتر، فعالیت‌هایی مانند رفتن به مرکز خرید هستند.
• دقت کنید به اندازه کافی آب بنوشید. مهم است که حتی قبل از اینکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید، به خصوص در روزهای گرم. اما مراقب باشید که بیش از حد آب ننوشید. دستورالعمل‌های پزشک خود را در مورد این که چقدر مایع می‌توانید در یک روز داشته  بنوشید، دنبال کنید.
• بعد از ورزش باید از دوش بسیار داغ و سرد و یا حمام‌های سرد اجتناب کرد. این دماهای شدید فشار کاری روی قلب را افزایش می‌دهند.
• اگر برنامه ورزش شما برای چند روز قطع شده‌است (برای مثال، به خاطر بیماری، تعطیلات، یا آب و هوای بد)، اطمینان حاصل کنید که به روتین خود باز می‌گردید. با سطح کم فعالیت شروع بکنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا زمانی که به جایی که شروع می‌کنید برسید.