آیا دویدن برای زانو مضر است؟ بررسی علمی تأثیر دویدن بر سلامت زانو

دویدن برای زانوهای شما
این زمانی از سال است که بسیاری از ما رژیم‌های جدید تناسب اندام را شروع می‌کنیم. اگر دویدن را در برنامه ورزشی خود قرار داده‌اید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که آیا دویدن برای زانو مضر است یا خیر؟
در واقع، برخلاف تصور رایج، این فعالیت هوازی می‌تواند به سلامت زانوها و سایر مفاصل کمک کند؛ البته به شرط رعایت اصول صحیح.

آیا دویدن برای زانو مضر است؟

به طور کلی، دویدن به خودی خود برای زانوها مضر نیست. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که زانوها توان تحمل فشار ناشی از فعالیت را نداشته باشند. اگر سابقه آسیب‌دیدگی در زانو یا مفاصل ندارید، بسیاری از متخصصان تناسب اندام، دویدن را روشی مناسب برای حفظ سلامت زانو توصیه می‌کنند.

امروزه تصور می‌شود دویدن به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند، زیرا باعث افزایش قدرت استخوان‌ها و عضلات اطراف مفاصل می‌شود. این فعالیت مفاصل ران، زانو و مچ پا را هم‌زمان درگیر می‌کند.

مفصل زانو یکی از بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن است که محل اتصال استخوان ران (فمور)، کشکک زانو و استخوان ساق پا (درشت‌نی) محسوب می‌شود. تمرینات تقویت‌کننده عضلات اطراف زانو، باعث حمایت بهتر از مفصل شده و فشار وارد بر آن را کاهش می‌دهد.

چرا هنگام دویدن زانو درد می‌گیرد؟

اگر دویدن برای زانو مضر نیست، پس علت زانو درد هنگام دویدن چیست؟
دویدن یک ورزش پرتأثیر است و در آن پاها به طور مداوم از زمین جدا شده و دوباره با شدت به زمین برخورد می‌کنند. این موضوع می‌تواند فشار زیادی به مفاصل، به‌ویژه زانو وارد کند.

زانو درد معمولاً به دلیل فشار بیش از حد بین کشکک زانو و استخوان ران ایجاد می‌شود. این درد اغلب در جلوی زانو احساس می‌شود و ممکن است به‌صورت متناوب ظاهر و ناپدید شود.

در طول زندگی، ساییدگی مفاصل تا حدی طبیعی است. فعالیت بدنی منظم به حفظ دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند، اما تعادل بین ورزش‌های پرتأثیر، تمرینات کم‌تأثیر و استراحت کافی اهمیت زیادی دارد.

در نهایت، تأثیر دویدن بر زانو به عواملی مانند نحوه دویدن، تعداد دفعات، مسافت، شدت تمرین و سابقه آسیب‌دیدگی بستگی دارد.

اثرات طولانی‌مدت دویدن بر زانو

با افزایش سن، فرسایش مفاصل ممکن است منجر به مشکلاتی مانند درد، خشکی مفصل یا حتی آرتروز شود. برخلاف باور عمومی، تحقیقات نشان می‌دهند که دویدن به‌تنهایی خطر آرتروز زانو را افزایش نمی‌دهد.

بسیاری از مطالعات ارتباط مستقیمی بین دویدن و آرتروز پیدا نکرده‌اند. حتی مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که دویدن نه‌تنها ضخامت غضروف مفصلی را کاهش نمی‌دهد، بلکه ممکن است به تغذیه و سلامت غضروف زانو کمک کند.

چگونه دوندگان از آسیب زانو جلوگیری می‌کنند؟

انتخاب کفش مناسب دویدن

استفاده از کفش استاندارد با بالشتک مناسب، پایداری کافی و ساپورت قوس پا نقش مهمی در کاهش فشار روی زانو دارد. انتخاب کفش متناسب با نوع سطحی که روی آن می‌دوید نیز بسیار مهم است.

انجام حرکات کششی

کشش عضلات قبل و بعد از دویدن به کاهش خطر آسیب زانو کمک می‌کند. عضلات سفت باعث فرم نادرست دویدن شده و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کنند.

اصلاح فرم دویدن

فرم صحیح دویدن شامل:

• حفظ وضعیت بدنی مناسب

• نگاه رو به جلو

• خم بودن آرنج‌ها در زاویه حدود ۹۰ درجه

• فرود آمدن روی وسط پا به‌جای پاشنه

این موارد می‌توانند ضربه وارد شده به زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

استراحت کافی و افزایش تدریجی تمرین

بدن برای تطبیق با تمرینات پرتأثیر به زمان نیاز دارد. افزایش ناگهانی مسافت یا شدت دویدن، ریسک آسیب زانو را بالا می‌برد. بسیاری از دوندگان حرفه‌ای از قانون ۱۰٪ استفاده می‌کنند و مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰٪ افزایش نمی‌دهند.

دویدن روی سطوح نرم‌تر

دویدن روی چمن، مسیرهای خاکی یا تردمیل فشار کمتری نسبت به سطوح سختی مانند آسفالت و سیمان به زانو وارد می‌کند.

تنوع در برنامه ورزشی

ترکیب دویدن با ورزش‌های کم‌تأثیر مانند شنا، دوچرخه‌سواری و قایقرانی به حفظ تناسب اندام کمک کرده و فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد.

چه زمانی باید از دویدن اجتناب کرد؟

مهم‌ترین عامل خطر برای آسیب زانو، سابقه آسیب‌دیدگی در ۱۲ ماه گذشته است. اگر هنگام یا بعد از دویدن دچار درد، تورم یا خشکی زانو می‌شوید، بهتر است تمرین را متوقف کرده و به بدن خود استراحت دهید.

در صورتی که درد زانو پس از چند روز استراحت برطرف نشد، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌شود.